背部肌肉訓練高位下拉
操作方法
進行調整
高位下拉是鍛鍊背部肌肉的最直接的方法之一,主要是透過不斷的啓動肩胛來幫助塑造背部肌羣的。在開始進行前,首先應根據自身的體型等來將器械進行簡單的調整,如高度等,以便之後更好的進行操作。
進行固定
在將器材進行簡單的調整後,接下來將臀部坐在座位上,將身體向前靠,使背部保持垂直狀態,用海綿軸將腿部進行固定,然後雙手緊握住上方的拉桿,注意雙手間的距離不要過遠,以免使肩胛肌肉出現拉傷的情況。
開始鍛鍊
在確保身體都處於正確位置後,首先將身體稍稍向後傾,雙手用力將拉桿向下拉,直至胸部處,然後深呼下氣,再用雙手將拉桿向頭頂上放進行推動,這樣上下來移動拉桿,以幫助增強背部肌羣的力量,一定要注意量力而行,以免拉傷。
恢復訓練
在進行完高位下拉的鍛鍊後,應根據自身的實際情況來做一些恢復性訓練,如按摩背部,熱敷背部等,不僅可以很好的幫助緩解肌肉的痠痛感,還能夠起到促進血液循環和使肌肉神經調節系統恢復正常的作用。
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