大肌肉羣一週訓練計劃,大肌肉羣鍛鍊要注意什麼
大肌肉羣一週訓練計劃,大肌肉羣鍛鍊要注意什麼,瞭解過健身的人應該是聽說過大肌肉羣和小肌肉羣,其中大肌肉羣顧名思義就是身上大的肌肉羣體,肌肉鍛鍊之後是需要時間恢復的,那大肌肉羣體一週練幾次呢?
操作方法
大肌肉羣體一週練幾次
同一肌肉一週一練。
大肌肉羣包括胸、背、腿,同一塊肌肉一般來說都是一週一練,肌肉的鍛鍊過程就是破壞肌肉纖維的過程,在這之後需要休息和營養補充來恢復才能增長肌肉,而像大腿和背部這類大肌肉羣訓練後應該得到足夠的休息,通常來說一塊肌肉健身老手也至少3天才能練一次,新手最好一個肌肉部位一週練一次即可。
練大肌肉羣后休息多久最好
一般能量的恢復只要幾個小時就能完成60%-70%,但要完全恢復,可能需要十幾個小時或者更長。通常情況肌肉的恢復時間一般是48-72小時,大肌羣72小時,小肌羣48小時。
而具體休息多久要因人而異,還要看之前的鍛鍊水平,如果之前的鍛鍊沒有達到肌羣的滿負荷,還有餘力,那休息時間是可以相應縮短些的。如果超過肌肉的滿負荷,可以適當在延長些時間。
大肌肉羣一週訓練計劃
在鍛鍊中,沒有必要一週的時間都練大肌肉羣,可以配合其他的運動以及小肌肉羣的鍛鍊,具體的一週訓練計劃可以參考以下:
週一
胸部、肱三頭肌、腹部
胸部:
槓鈴臥推3/組12/次
啞鈴飛鳥3/組12/次
俯臥撐3/組12/次
肱三頭肌:
仰臥撐3/組12/次
啞鈴頸後屈臂3/組12/次
腹部:
仰臥起坐3/組20/次
仰臥舉腿3/組20/次
週三
背部、肱二頭肌、腹部
背部:
引體向上3/組8/次
頸前下拉3/組12/次
啞鈴划船3/組12/次
肱二頭肌:
啞鈴彎舉3/組12/次
斜板彎舉3/組12/次
腹部:
仰臥起坐3/組20/次
仰臥舉腿3/組20/次
週五
腿部、肩部、腹部
腿部:
槓鈴深蹲3/組12/次
啞鈴提踵3/組20/次
肩部:
啞鈴坐姿推舉3/組12/次
槓鈴頸後推舉3/組12/次
啞鈴側平舉3/組12/次
腹部:
仰臥起坐3/組20/次
仰臥舉腿3/組20/次
大肌肉羣什麼時候練效果好
17點-19點。
如果鍛鍊大肌肉羣有好的效果,建議在17點-19點進行效果最好,在這個時間段,人體的體能達到了最佳處於代謝的高峯期,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,肌肉鍛鍊會事半功倍,鍛鍊強度可以適當增加,還能減少運動傷害的機率。
大肌肉羣鍛鍊要注意什麼
1、每次鍛鍊不超過一個半小時,每個動作3-4組,組間休息40秒到60秒,注意動作強度不宜超出自身負荷範圍。
2、要認真做好鍛鍊前熱身,鍛鍊後拉伸的工作,避免受傷。
3、恰當地安排訓練的頻率,以確保身體在兩次訓練之間,得到充分的恢復。
4、鍛鍊中不要把大重量的深蹲和硬拉訓練安排在連續兩天內進行。在這類大重量的複合訓練動作之間,應該安排至少72小時的休息時間。
-
12000米高空戰機突然漏油 中國飛行員拒絕跳傘 8分鐘創下奇蹟
簡要回答在這個世界上,每個人都註定會有一死,不論重於泰山還是輕於鴻毛。但在人生的旅程中,我們可以選擇如何度過自己的時光,決定自己的人生價值。有些人會爲了更大的利益捨棄自己的生命,但更多的人會選擇將自己的精神和身體全部貢獻出去,這樣的人生纔是最有意義的。...
-
揹包客與登山者如何選擇登山杖,你會不會正確選擇、使用登山杖!
簡要回答登山杖可以增加你的平衡,在穿越陡坡和砂石地面以及涉水時非常有用。當然,這些只是登山杖所有用處的一小部分。這其實是個比較有爭議的話題,許多徒步旅行者認爲登山杖很有用,而有些人則認爲它們沒有必要。今天,我們就從登山杖的種類開始詳細講解。一、登山杖...
-
運動的誤區都有哪些
簡要回答很多人在運動的時候都會有一些誤區,首先就是要注意喝水。在運動的時候並不一定是需要口渴的時候再喝水,而是要在運動的過程當中喝水,一般在感覺到口渴的時候,就說明身體已經處於嚴重的缺水狀態,這個時候喝水也不要一下子喝太多,另外也建議不要喝涼水。馬上洗...
-
做到這十條 你一定是優秀的戶外人
簡要回答行前守時守信、主動分擔物資等。這是每位山友應該遵守的十大戶外"潛規則"。只有每個人都瞭解並遵守這些規則,我們才能維護登山的樂趣,享受愉悅的戶外之旅。1、行前守時守信一次完美的登山活動從準備開始,準時集合和遵守約定至關重要。遲到和爽約會影響...