大肌肉羣有哪些,大肌肉羣怎麼練
人體的肌肉羣是可以分爲大肌肉羣以及小肌肉羣的,其中大肌肉羣是鍛鍊的重點,下面就來看看大肌肉羣有哪些?
操作方法
大肌肉羣有哪些
肌肉羣是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的羣體,而大肌肉羣包括胸部肌羣、背部肌羣、腿部肌羣。
胸部肌羣
人體上半身胸腔當中,最顯而易見的重要肌羣,即是胸部肌羣,主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。
背部肌羣
背部肌羣是背部骨骼肌的總稱,包括淺層的斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌。
腿部肌羣
腿部肌羣主要是指大腿部位的整體肌羣而言,包括股四頭肌與腿後肌羣等等,而且我們亦可以將此腿部肌羣稱謂人體下半身之最重要肌羣;所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動,樣樣行爲都得利用到腿部的肌羣。
大肌肉羣怎麼練
大肌肉羣因爲包含幾個肌羣,因此要對其進行單獨鍛鍊,下面介紹一下不同肌羣對應的經典鍛鍊動作。
胸部肌羣
俯臥撐
寬距俯臥撐:做俯臥撐的時候手的間距要儘量的寬一些,雙手要向裏90度,大約是兩肘之間的寬度。這樣鍛鍊能夠增加胸肌的寬度。
下斜俯臥撐:把雙腳墊高,讓頭低於腳做俯臥撐,雙手也是要向裏90度,能夠有效的增強胸肌上部肌肉,雙手的間距還是用寬距。
平板啞鈴臥推
1、平板啞鈴臥推能鍛鍊到胸大肌中部。仰臥在平板上面,兩隻腳平放在地面上,兩腳間距略窄於肩,挺胸,背稍弓,臀部始終緊貼平板。
2、向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
夾胸器夾胸
1、夾胸器夾胸能夠鍛鍊到胸肌內緣,鍛鍊時人站在夾胸器中央,調整好拉索的長度,手執馬蹄凳做夾胸動作。
2、身體略微向前傾,開啟時要注意控制動作,合攏時盡力的擠壓胸肌,略微停頓後進行頂峯收縮。
背部肌羣
下拉
1、兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄,掌心向外,兩手間距比肩寬,拇指向上。
2、下半身坐穩,雙腳平穩的踩在地面上,上半身微微向後傾,形成一個拱型。
3、吸氣,自上方位置將橫杆垂直下拉至胸前胸骨位置。
4、稍停2-3秒鐘,兩臂要平均用力,避免猛拉或無控制地放鬆還原。
5、吐氣,沿原路緩慢還原,重複做,留意上半身不要大幅度搖擺,把柄是上下垂直移動。
引體向上
1、掌心向內,雙手握單槓與肩同寬,在吊掛時微屈膝,目視正前上方。
2、平順的將身體往上拉提值得頜部與槓同高爲止。
3、然後將身體緩緩降至初始爲止,在手臂伸直時完成整個動作。
腿部肌羣
槓鈴深蹲
1、擡頭挺胸直腰挺背,肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬。
2、做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。
直腿硬拉
1、兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。
2、直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。
大肌肉羣恢復時間
48-72小時。
健身實際上是由訓練和恢復兩部分組成的,訓練以達到破壞肌纖維的目的,然後透過自身的免疫功能來修補破壞的肌纖維以達到超量恢復,這樣就實現了肌肉的增長,而在大肌肉羣鍛鍊後一般需要48-72小時才能恢復,具體多久恢復具體因人而異,看之前的鍛鍊水平。
注意不等肌肉完全恢復就連續鍛鍊,可能會導致肌肉因不足的恢復而停止生長或導致肌肉減少,影響了健身進度。
大肌肉羣練多久有效果
2-3個月。
練大肌肉羣多久有效果要因人而異以及訓練計劃,如果體質好,平時的鍛鍊強度適當,且長期堅持的話,一般2-3個月時間就能見到效果。
大肌肉羣和小肌肉羣哪個先練
大肌肉羣。
一般在健身計劃中,是從胸、背、腿等大肌肉羣開始練,而之所以從大肌肉羣開始練的原因有:
1、訓練的時間因人而異,大部份都在到1-2小時之間。由於訓練的後半段通常疲勞會開始累積,效果也相對降低,因此應該趁着體力還充足的時候,優先訓練投資報酬率較高的大肌肉羣。
2、不管是日常生活還是健身中的動作,其力量的發揮一定都來自身體核心的大肌肉,再傳遞到肢體的末端。因此從力量的傳遞來考量,最重要的肌肉都是貼近身體中心位置的大肌羣。
3、以肌力訓練的基本項目來說,臥推或是蹲舉等運動屬於同時牽動許多肌肉共同作用的類型,不同於手臂彎舉等專注於局部肌肉的類型,很多大肌羣訓練動作裏面會帶動某個特定的其他肌羣的訓練,因此先練大肌肉羣是比較合理的。
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