怎麼鍛鍊側面腹肌肉,最有效鍛鍊側腹肌的方法

今天就讓小編爲各位分析一下"怎麼鍛鍊側面腹肌肉,最有效鍛鍊側腹肌的方法" 感興趣的朋友一起來看看吧！要想練出完美的腹肌，側面的鍛鍊也是不能缺少的，如果不練好側腹肌，腹肌輪廓就不會好看，線條感也沒有那麼強，但是側面腹肌是比較難練的，有什麼好的方法來鍛鍊呢？下面就來看看腹肌側面怎麼練吧！

操作方法

俄羅斯轉體運動

1、躺在地板上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀幹會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。2、把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。3、保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重複交替。注意：1、俄羅斯轉體對於腹肌側面的鍛鍊效果是比較好的，因爲側腹肌的外部和內部掌控着身體的旋轉，彎曲等動作，而俄羅斯轉體正好符合滿足要求。2、在扭轉身體的時候，指尖的高度可以和膝蓋的高度一致，也可以稍微擡高一點或是放下一點，但是不要過度的擡高或放低雙臂。3、過度的轉動身體的話，會使腰部有負擔，所以要在規定的可動範圍內來進行運動。4、當有足夠的腰腹力量時可以較重負荷，增肌一個重量，比如啞鈴、槓鈴片、砝碼，並且藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。

側平板支撐划船

1、將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。2、手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此爲反覆次數一次。注意：1、這個動作着重鍛鍊側腹肌線條。2、動作過程中，腹部肌肉必須繃緊。

拉力器前推

1、動作開始時，首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。2、雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。3、進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。注意：1、這個動作在直立扭腰過程中，能對側腹肌起到比較大的刺激作用。2、拉力器前推鍛鍊過程中，要注意保持身體的直立。3、可以採取弓步或者是站立的姿勢都行。最重要的是保持身體處於一個相對靜止的狀態，也就是如果身體是朝前的，在動作的過程中，也要保持身體朝前。動作的時候可以放慢頻率，充分感受肌肉的緊張和放鬆。

啞鈴側屈伸

1、站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。2、身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。3、然後還原至初始狀態，重複以上動作。注意：1、做啞鈴側屈伸這個動作時，要注意注意力集中在腹肌側面，那樣效果纔會好。2、配合呼吸，慢起慢落，不能借助於慣性。3、注意要左右兩側輪換進行。

扭轉卷腹

1、仰臥於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側。2、與一般的卷腹相比，卷腹的方向改爲交叉斜向卷腹，左側上身透過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體透過卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意：1、基礎的卷腹對於腹直肌鍛鍊效果較好，而扭轉卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛鍊到側面的腹肌，它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。2、在鍛鍊側腹肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。3、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹肌側面的鍛鍊效果。

仰臥交替腳跟接觸

1、腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。2、緊縮軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作。3、然後慢慢到起始位置時吸氣。4、接着，緊縮軀幹向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重複20組。注意：1、這個動作對於刺激腹肌側面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。2、要注意兩側輪換進行，以免出現腹肌兩側不對稱的情況。