鍛鍊背肌最有效的方法,科學健身的方法
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鍛鍊背肌最有效的方法,科學健身的方法,健身大神常說:新手練胸,老手練背!,背部肌肉是僅次於腿部肌肉的第二大羣體,要想有一副倒三角身材,背部肌肉絕對是關鍵。今天爲大家介紹5個鍛鍊背部肌肉的經典動作。
操作方法
引體向上
引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作,主要鍛鏈的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。練習方法雙手寬握單槓,雙手拉身體,直至下巴到達單槓。保持雙臂微微彎曲。然後重複動作。注意事項:1.上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。2.身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。背闊肌下拉
練習背部肌肉的有效動作,主要鍛鏈你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。練習方法:1.雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。2.雙手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微彎曲並重復動作。注意事項:1.下來的時候肩部肌肉要放鬆,動作還原是不要聳肩。2.動作還原的時候是靠背闊肌控制力量,而不是完全放鬆還原,否則會造成肩關節和關節和腕關節的損傷。槓鈴划船
被公認爲鍛鏈背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。練習方法:1.吸氣,直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端;2.以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫槓沿小腿提至膝上;3.續以背闊肌之力,將橫槓提至大腿上部,同時胸部稍挺。最後還原,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。注意事項:1.上體始終保持挺胸,收腹、緊腰,不得弓背鬆腰。2.槓鈴上提路線不是垂直的。3.提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位,然後再垂直放下。坐姿划船
主要鍛鏈背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。練習方法:1.屈膝,上體前傾,兩臂直垂握槓,應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。2.收縮背闊肌,將上臂上拉,把槓鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。注意事項:1.上拉槓鈴時吸氣,放下時呼氣。2.上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。3.上身儘量保持不動,腿部用力。啞鈴划船
主要對背闊肌下部和外側有效果,還二頭和三角肌也有效果。練習方法:1.抓住啞鈴,彎曲膝蓋和髖關節,並前傾。2.保持背部挺直。手臂稍微彎曲。3.用肩部擡起雙臂,保持肘部略高於軀幹。返回,保持手臂稍微彎曲並重復。注意事項:1.運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱。2.上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。科學健身的方法
小重量多次數原則
很多人去健身房,看到很多人在拼重量,感覺自己用很小重量會丟人,或者勝負欲讓你會更傾向於用大重量訓練,但是大重量是最容易導致肌肉拉傷、受傷的,一定要量力而行,寧願選擇小重量,也不要盲目去拼大重量。動作不標準不做原則
在健身房經常會看到一些不標準動作,比如硬拉就是看似簡單但需要注意很多的一個動作,硬拉的背一定要挺直,每次看到有拱背的人,都暗自替他捏把汗,這個對腰部腰椎的傷害非常大,所以不管是硬拉也好還是其他的運動也好,希望大家秉承動作不標準不做的原則。先熱身後拉伸原則
總是有人爲了省事而不熱身不拉伸,但往往問題、受傷就是這麼來的,運動前的熱身,運動後的拉伸一個都不能少。-
女生經期能不能健身
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