股四頭肌外側鍛鍊方法,股四頭肌外側頭鍛鍊注意事項
運動1.85W
股四頭肌外側鍛鍊方法,股四頭肌外側頭鍛鍊注意事項,想要把腿部練得強壯,就要把股四頭肌練好,因爲股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一,而股四頭肌是由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌四個部分組成,其中股外側肌是比較多人重視的鍛鍊部分,那股四頭肌外側頭怎麼練呢?
操作方法
槓鈴前深蹲
1、槓鈴置於深蹲架上,槓鈴高度位於略高於胸部位置。面對槓鈴,兩手上擡,掌心向外,抓住槓鈴,握距與肩同寬或略寬於肩(注意:兩個肘關節儘量指向前方)。身體淺蹲,挺胸擡頭,用鎖骨和上胸頂住槓鈴杆正中點。然後腿部發力,伸腿伸髖,將槓鈴取下。2、上肢控制住槓鈴,保持腰背挺直,身體下蹲,感覺就像用力向後坐下。軀幹不要前傾,下蹲到大腿與地面平行,下蹲後大腿發力使身體恢復直立,算一次動作,下蹲時吸氣,直立時呼氣。注意:1、初練者,可以利用深蹲架進行動作相對簡單的交叉手位前蹲。2、槓鈴前深蹲是發展股四頭肌外側的最佳選擇,如果是追求發展力量和肌肉建議你下蹲的越低越好,那樣會讓股外側肌得到充分的訓練。仰臥舉腿
1.坐在腿舉器上,將髖部靠住斜墊,並把雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。2.抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓,在動作的開始時膝關節應該微彎。3.吸氣並慢慢降低負重,直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留,然後透過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置,當向上推舉透過動作中點時開始呼氣。注意:1.仰臥腿舉在股四頭肌中尤其是鍛鍊內側頭,但是也能鍛鍊到股四頭肌外側頭。2.仰臥角度一般不小於45度,如果偏小阻力損耗較大,這時應採用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直,膝關節呈微屈狀態。單腿下蹲
1、先將身體熱身後,水平張開雙手,左腳擡高儘量接近90度,右腳下蹲。2、然後換左腳,如果肢體無法完成動作,可以一隻手依靠牆面或者支架完成動作。注意:下蹲過程中身體保持平衡只有下蹲的那條腿運動。兩臂交叉做蹲起運動
1、站姿,兩腿分開與肩同寬,兩臂交叉,後背挺直,向前15度彎曲。2、用鼻吸氣,兩腿慢慢彎曲下蹲,視線向下可能會失去重心,因此視線始終保持向前。3、大腿與地面成平行狀態靜止2-4秒,用嘴呼氣,慢慢恢復原來姿勢。注意:1、這個動作也可以負重練習,對股四頭肌外側頭也有較好的刺激作用。2、腰部不要彎曲,且腰部有病症者,不要做這個動作。股四頭肌外側頭的功能
參與伸膝。股四頭肌是大腿最重要的肌肉羣,不但負責走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責膝關節的穩定性,尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。股四頭肌的各個頭的作用不同,其中內側頭負責伸膝0-15度,外側頭15-90度,股直肌90-150度。股四頭肌外側頭鍛鍊注意事項
1、每週的鍛鍊頻率爲1—2次,不宜超過2次,每次間隔時間最好有72小時,這樣纔不會使得肌肉疲勞、拉傷。2、在鍛鍊計劃中最好適當安排有氧訓練併合理控制飲食。3、鍛鍊股四頭肌外側頭的話,在練之前要做好充足的熱身運動,活動開肌肉,防止運動傷害,練後要做好整理活動,放鬆肌肉。-
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