產後肌力訓練怎麼做,康復肌力訓練方法
生完寶寶之後,很多新手媽媽擔心自己的身材不能回去,而其實只要能做好肌力訓練就能有效的恢復身材,下面的產後有氧塑身4招,針對容易累積脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位,以有氧動作,搭配肌力的訓練,持續提高媽咪的代謝率,消耗身體上多餘的脂肪及熱量,只要持之以恆,就能讓媽咪們找回昔日小姐的苗條身材!
操作方法
肌肉就是你的調整型內衣
很多媽咪都渴望自己擁有完美的曲線,但是翹臀、美胸的S形曲線,如果光靠飲食減量是達不到的,女性終究還是需要一件隨身型的調整型內衣,那就是你的肌肉!適度的運動,加上在飲食中均衡攝取蛋白質或維他命,持之以恆的習慣,才能讓媽咪們創造不下垂、不鬆垮的曲線,找回苗條的身材!
產後想要瘦身,絕不能缺少運動,但是生產後的身體處於虛弱的狀態,最好等身體逐漸恢復,再慢慢提高運動的強度。一開始,先從簡單的伸展運動開始,等待產後3個月,身體恢復得差不多時,就可以開始做有氧運動,像是慢跑、健走等,讓身體有發熱、出汗的感覺,或是根據自己的身體狀態、體力,來選擇針對不同部位的「有氧塑身操」,不僅可以透過肌力訓練,達到代謝效果,也能同時提高柔軟度和彈力!
但要注意的是,若是孕期體重增加較多的媽咪,最好應避免做會對膝蓋關節造成負擔的動作,而是嘗試一些不會對身體造成負擔、初學者也能輕鬆學會的動作爲佳。每天或每隔兩天做30分鐘運動,兩個星期後可慢慢增加到1小時,就能增加肌肉量,並提高能量、脂肪的消耗,達到減輕體重的效果!
產後肌力訓練怎麼做
腹部半捲曲運動
功效:訓練腹直肌。
步驟:
1.動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。
2.吐氣用力時雙手放置於大腿上,肩胛骨慢慢離地使身體離開地面
3.雙手儘量延伸至膝蓋位置,吸氣時放鬆回到原始位置。
下腹訓練運動
功效:訓練腹肌末端(小腹的位置)。
步驟:
1.動作開始時採仰臥姿,雙腳自然伸直。
2.吐氣用力時單腳上舉約45度,另一腳隨後跟着上舉45度。
3.吸氣時單腳輕放回地面,另一腳隨後輕放,放鬆回到原始位置。
Tips:
做些腹部動作時,一定會感到腹部非常地痠痛,所以在過程當中,千萬不要超過自己運動負荷,或是過份地拉伸肌肉,破壞了肌肉纖維,如此一來不僅達到瘦肚子的效果,反而會造成運動傷害。
肘膝相碰側腹運動
功效:訓練側腹肌羣。
步驟:
1.動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。
2.吐氣用力時單邊手肘碰觸對側腳膝蓋,肩膀離地使身體離開地面。
3.對側腳膝蓋離開地面與單邊手肘相碰,吸氣時放鬆回到原始位置。
提臀運動
功效:訓練臀部肌羣。
步驟:
1.動作開始時採俯臥姿,雙腳自然伸直。
2.吐氣用力時單腳大腿離開地面。
3.臀部肌肉用力向上頂維持30秒鐘,吸氣時放鬆回到原始位置。
腳踏車運動
功效:訓練下腹肌羣、腿部肌羣、臀部肌羣、髖部肌羣。
步驟:
1.動作開始時採仰臥姿,雙腳自然屈膝。
2.動作開始時壓腳背,腿部上擡。
3.雙腳自然交替,踩30圈後休息。
Tips:
透過這些運動,可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉,達到消除腹部贅肉的目的,打造出更窈窕更動人的曲線。做這些動作時,要用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,調整好呼吸方式,用最自然的方式呼吸。
-
12000米高空戰機突然漏油 中國飛行員拒絕跳傘 8分鐘創下奇蹟
簡要回答在這個世界上,每個人都註定會有一死,不論重於泰山還是輕於鴻毛。但在人生的旅程中,我們可以選擇如何度過自己的時光,決定自己的人生價值。有些人會爲了更大的利益捨棄自己的生命,但更多的人會選擇將自己的精神和身體全部貢獻出去,這樣的人生纔是最有意義的。...
-
你的日常運動都做對了嗎
簡要回答正確的日常運動應該具備多樣化的運動方式,適中的運動強度,適當的運動頻率,合適的運動時間以及充分的準備活動。希望每個人都能意識到運動的重要性,並正確地進行日常運動,享受健康和快樂的生活。健康中國,從我們每個人開始。1.運動方式要多樣化快走、慢跑、騎...
-
哪種運動適合自己三句話輕鬆看懂
簡要回答沒有哪一種運動是適合所有人的、絕對好的運動。需要根據自己的身體情況和運動需求,選擇最適合自己的運動項目。她建議,可以多樣化地做三種類型的運動,包括有氧運動,抗阻運動和柔韌性運動。1.有氧運動比如跑步、游泳、打球等,都是有氧運動。這種運動可以幫助...
-
公司聚會可以做那些運動
簡要回答公司之間的聚會可以做的運動,首先可以進行一場籃球賽。一般在公司裏面的人都是比較多的,可以湊成一場籃球賽,可以是5打5,4打4,也可以是3打3,在打籃球的時候主要是以歡樂爲主,並不需要多麼強的競技性。可以玩漂流和同事們一起出去玩,漂流也是非常不錯的放鬆運動...