運動量大膝蓋疼怎麼辦呢?
常常運動是對身體很有益的,但是不正確的運動方式也可能給身體帶來傷害,如運動量過大時,會出現膝蓋疼的情況,那運動量大膝蓋疼怎麼辦呢?
操作方法
減少運動量
當發現運動量太大,膝蓋就會疼痛之時,這短時間內宜休息,等膝蓋恢復,下次運動時一定要將運動量減少,量力而行,不宜每天都進行運動鍛鍊,一個星期4天左右就足夠,要留下兩天時間給機體休息,其運動效果才能體現出來。
放鬆腿部
運動過程中產生的乳酸堆積也會導致出現膝蓋疼,所以在跑步結束時不要馬上停下來,可以慢慢的活動,像慢跑、快走、散步等,漸漸的停止,能幫助放鬆腿部肌肉和關節,緩解疼痛。
冰敷
冰敷是能使得局部血管收縮,減少血循環,從而能降低組織新陳代謝率,抑制炎症的發生。在運動量大後出現膝蓋疼,可以採用冰敷膝蓋的方式來緩解,達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。冰敷的時候可以用毛巾包裹冰塊,或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處,注意時間不宜過久。
進行屈伸練習
先坐下後用雙手摟住一條腿,小腿慢慢向上擡,然後腳尖像前繃直,然後慢慢放鬆到最低點,然後再重複這個動作,這樣每天晚上每一條腿做10—50次,你在做這個動作的時候腿部會變酸,這就是接受了運動刺激,而這個酸就會有效的調動關節能力的提高,比如說韌帶、肌肉。
做穩定膝關節的功能訓練
平躺在牀上或坐墊上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿擡高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重擡高練習。
進行小半蹲的訓練
雙手叉腰,兩腳朝前,兩隻腳之間留一個拳頭的空隙,蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離,身高往下矮十公分,主要表現出腿部彎曲,臀部下沉,腰背直立,持住不動,每次做10—30分鐘,要把身體重心放在前腳掌上,有利於平衡。 小半蹲對於膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。透過“小半蹲”練習,腿關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節,第二是營養關節,最關鍵的是在營養膝關節當中還可以修復膝關節。
按摩膝關節
運動後出現膝蓋疼痛時,在膝關節周圍會出現一些壓痛點,找到這些壓痛點之後,可以用拇指由輕到重進行按揉,有酸脹感爲合適。每個壓痛點大概按揉1分鐘左右,可以緩解疼痛,還能促進局部的血液循環。
對膝蓋進行保暖
運動後出現膝蓋疼痛,不要再讓膝蓋和腿部受涼,特別是在空調房內,可以在膝蓋上多蓋一層毯子。
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