如何計算理想體重

你當然知道自己的體質指數（BMI），但這個數字太籠統了，難道不應該更個性化、更詳細一些嗎？答案是應該。體質指數有它的侷限性。如果你想要保持健康，不受疾病困擾，最好也瞭解你的體脂肪率。

計算體質指數（BMI）

（01）尋找體質指數計算器或圖表。網上就有許多這樣的工具，而且大部分都很可靠，畢竟這只是個適用於所有情況的簡單數學公式。但是，你需要確保找到的指數適合亞洲人而非歐美人。如果你想要獲取正規來源的體質指數計算器或圖表，可尋找世界衛生組織發佈的亞洲標準，或是國家衛生和計劃生育委員會發布的中國標準。

（02）輸入身高和體重。大部分計算器均提供標準度量和公制度量的選項。你也需要註明性別，以獲取更準確的結果。你也可以選擇自己動手計算。標準度量：找出身高（英寸）平方。如果你高70英寸，那就拿70乘以70，得4900。體重（磅）除以身高平方。如果你的體重爲150磅，就拿150除以4900，得0.0306。然後再乘以703，就可得到體質指數。本例子的體質指數爲21.6。至於公制度量：找出身高（米）平方。如果你高1.77米，那就拿1.77乘以1.77，得3.13。體重（公斤）除以身高平方。如果你的體重爲68公斤，那就拿68除以3.13，算出的體質指數爲21.6。

（03）在圖表中尋找你的體質指數。它們被歸類爲4組，分別是體重過低、正常、超重和肥胖。記住，這只是個籠統的指南（以下爲中國標準）。指數在18.5以下屬於體重過低。指數在18.5至23.9之間屬於正常，也即是你的目標體重。指數在24至27.9之間屬於超重。如果指數在28或以上，則屬於肥胖。體質指數越高，患上特定疾病的風險也會隨之上升，比如2型糖尿病、心臟疾病、高血壓和某些癌症。

體質指數的侷限性

（01）體質指數不適合計算兒童的適當體重。你需要使用特別爲年輕羣體設計的體質指數計算表。兒童體質指數利用身高、體重、性別、生日日期和測量日期進行體重評估計算。指數在第5百分位數或更低的兒童被認爲體重過低。指數在第5百分位數和第84百分位數之間的兒童則處於健康體重。指數在第85百分位數和第94百分位數之間的兒童則被認爲超重。指數等於或超過第95百分位數的兒童則被視爲肥胖。

（02）體質指數不適合計算老年人和運動員的適當體重，因爲它並未計入骨質密度、肌肉質量或脂肪比例。運動員和其他肌肉發達人士的體脂肪可能會被高估。另一方面，老年人和其他肌肉衰退人士的體脂肪可能會被低估。

體脂肪率

（01）測量腰圍。除了體質指數，瞭解腰圍能幫助你評估體重，以及患上肥胖相關疾病的風險。腰部脂肪過多增加患上2型糖尿病、高膽固醇、高甘油三脂酸、高血壓和冠狀動脈疾病的風險。你可用捲尺圍繞腰部（髖骨正上方）測量腰圍（英寸或釐米）。確保捲尺緊貼身體，但不會壓迫面板。以下標準適用於亞洲人士，超過標準被視爲脂肪型肥胖。男性腰圍不應超過90釐米。女性腰圍不應超過85釐米。

（02）尋找體脂肪率計算器。網上有許多體脂肪率計算器，除了體重、身高和性別，也把腰圍考慮在內。雖然不完全準確，但能給你一個相近的測量結果。男性體脂肪率15到18%爲精瘦，19到24%爲中等。女性體脂肪率21到25%爲精瘦，26到29%爲中等。超過上述數字則表示脂肪過多（過胖）。

（03）讓醫生爲你進行皮褶厚度測試（皮下脂肪）。如果你沒錢看醫生，可在網上購買皮褶厚度測量卡尺。但如果你對皮褶厚度測試有任何問題或疑慮，最好還是諮詢專業的醫療人員。皮褶厚度測試更準確。它讓你知道身體成分，包括肌肉和脂肪。這一點很重要，因爲兩個體重和身高相同的人可能有完全不同的身體成分。結果不同，保持或變健康的方法也不同。