如何處理腳踝扭傷

大部分人在一生中總有一次腳踝扭傷的經歷。爬樓梯時，運動時，走路時都有可能會扭傷腳踝。當腳踝用力不當時，會拉伸或者撕裂韌帶。幸運的是，大部分情況下腳踝扭傷可以簡單地在家用幾種有用的工具進行治療。

處理損傷：R.I.C.E. 方法

（01）讓腳踝得以休息。暫停一切會導致疼痛的活動，也不要跛行。如果腳踝扭傷比較嚴重，那麼應該使用柺杖或者手杖，以免造成進一步的損傷。改變你的運動日程。如果你常常在跑步機上跑步，那麼你可以嘗試游泳或者使用划行器械。確保自己不會完全避免任何身體活動。你仍然需要鍛鍊其他部位的肌肉。

（02）用冰敷腳踝來預防腫脹和疼痛。如果你打算去看醫生的話，在腳踝處敷冰塊。冰塊比阻止韌帶發炎，還可以在韌帶撕裂的情況下止血。將冰塊放入塑料帶中，敷在腳踝上15到20分鐘。起初三天內，每天做3到5次。或者你可以將腳踝放入裝有冰水的桶裏。每次敷冰塊之間的間隔時間至少爲30分鐘。來自運動教練的最新建議爲在最初的48小時到72小時內敷冰塊。如果你的腳或者腳踝看起來很白，立即將冰塊拿開，避免造成冰凍損傷。如果你有糖尿病或者血液循環不暢，在敷冰塊之前要諮詢醫生。

（03）打包腳踝關節。從腳趾到小題中部纏繞一個有彈性的綁帶，壓力均勻。將綁帶保留在腿上直到腫脹消退。如果腳趾變藍色，感到寒冷或者麻木，那麼將綁帶鬆開。綁帶不能太鬆也不能太緊。

（04）將腳踝擡起，高於心臟。擡高有助於排出受傷部位的體液。

從扭傷中恢復

（01）服用OTC止痛藥。比如對乙氨基酚，布洛芬或者萘普生。

（02）進行運動，增強靈活性。你可以嘗試下列運動來幫助腳踝韌帶的復原：腳踝旋轉或者用腳趾寫字母來增強腳踝的靈活性。如果你的腳踝腫脹的話，將腿擡起進行這項運動。坐在椅子上，受傷的腳平放在地板上。緩慢地將膝蓋從一邊移動到另一邊，大概堅持2到3分鐘，期間腳部始終保持平放在地板上。

（03）輕柔地伸展韌帶。腳踝扭傷之後，小腿肌肉常常會變得緊張。所以要伸展這些肌肉來使腿部恢復正常運動範圍。如果不伸展肌肉的話，可能會導致更嚴重的損傷。坐在地板上，腿伸展在身體前面。在腳前掌處纏繞一條毛巾，將毛巾朝你的方向拉，保持腿部伸直的狀態，保持15到30秒鐘。如果拉伸太過疼痛的話，那麼先保持住狀態幾秒鐘，當疼痛消退後，再延長保持的時間。重複拉伸2到4次。背部倚靠牆壁站立，將受傷的腳放在另一腳後面，間距爲大約一步遠。高跟着地，緩慢地彎曲膝蓋，直到你感到小腿肌肉被拉伸。保持拉伸狀態15到30秒鐘，重複2到4次。

（04）增強腳踝。當你站立時，不感到疼痛或者沒有注意到腫脹增大時，那麼你可以開始做一些增強性運動量。將你的腳平放在地板上。將腳部向牆壁或者其他不移動的物體上推，保持姿勢6秒鐘。坐在椅子上，雙腳在地板上。在兩隻腳踝上纏繞運動帶或者其他有彈性的裝置。將未受傷的腳放在地板上，用受傷的那隻腳朝遠離未受傷的那隻腳的方向推，在此過程運動帶被拉伸。坐下來，將雙腳放在一起。將受傷的腳推向未受傷的那隻腳，保持大約6秒鐘。將未受傷的那隻腳放在受傷的腳上，將上面的那隻腳向下推，同時將下面的腳向上推。堅持6秒鐘。

（05）鍛鍊來改善平衡性。腳踝扭傷常常會影響平衡性，所以你需要集中改善你的平衡能力，這樣才能預防再次扭傷。購買藉助蹺蹺板或者站在靠墊上。確保你在靠近牆壁的地方鍛鍊，以免失去平衡，或者找個人站在你旁邊，必要時扶持你。如果你沒有靠墊或者蹺蹺板，那麼你可以站在受過傷的那隻腳上，將另一隻腳擡起。將胳膊向外伸展，保持平衡。

預防腳踝扭傷

（01）做運動或者任何鍛鍊項目之前一定要熱身。比如，跑步之前，先悠閒地走一段時間幫助腳踝關節熱身，然後再大力度地跑步。當你爲了穩定自己的腳踝關節而運動時，如果必要的話，帶上繃帶。此外，在學習新的運動項目時，注意在適應這項運動之前，運動強度要保持適中。

（02）在不平坦的地面上要格外留心。腳踝因爲扭傷而變得很虛弱，在崎嶇不平的表面上走路時很容易不慎再次扭傷。

（03）穿合適的鞋子。有些人覺得高幫的運動鞋有助於運動時穩定腳踝。不管什麼活動，你都要穿合腳舒適的鞋子。鞋底不要太光滑，以免摔倒。暫停穿高跟鞋一段時間。

（04）嘗試理療。理療師可以幫助你透過運動鍛鍊腳踝和其周圍的肌肉，以減少再次拉傷韌帶的可能性。

你需要準備

（01）冰包有彈性的綁帶非處方的止痛藥椅子毛巾運動帶藉助蹺蹺板或者靠墊

特別提示

對於腳踝扭傷比較有經驗的人一般可以判斷扭傷的程度，但是如果你感覺你有2級或者3級扭傷，請去看醫生。你可能需要穿專門的靴子或者用石膏固定。

腳踝扭傷的嚴重程度有三級。<br/>第1級腳踝扭傷：韌帶有一些拉伸，或者輕度撕裂；很少或者沒有功能損失（關節依然可以運作，承擔重量）；輕微疼痛，腫脹和僵硬。<br/>第2級腳踝扭傷：更爲嚴重的韌帶撕裂；中毒的關節不穩定；中度至嚴重的疼痛（承擔重量非常疼痛）；明顯的腫脹和僵硬。<br/>第3級腳踝扭傷：韌帶完全斷裂和功能損失；關節總體不穩定，功能損失；初期嚴重的疼痛，後來疼痛消失，嚴重腫脹。

如果你的腳踝處疼痛難忍，則需要照X光來確定你的腳踝是否骨折。