如何抑制你的食慾

在你減肥的過程中，反覆的飢餓感、控制自己吃薯條的慾望是最難以忍受的。這不是你的原因，而是胃飢餓素的作用——它是體內產生的一種激素，在你不吃東西時會讓你想進食。在兩頓飯之間吃一些有飽腹感的東西，喝一些飲料可以避免過度飢餓，這樣你就可以克服飢餓感快速減肥。請依照步驟1開始做吧。

吃有飽腹感的食品

（01）每天第一餐吃燕麥片。不管是即食燕麥片還是剛切燕麥（非即食燕麥）都可以在午餐前抑制你的食慾。燕麥的升糖指數很低，它不會引起導致飢餓的血糖峯值。一份燕麥片搭配杏仁牛奶和蘋果片或柚子是抑制食慾的健康好選擇。如果你用紅糖或楓糖漿搭配燕麥片，它的作用會被抵消。紅糖或楓糖漿會引起血糖驟升，剛吃完早飯不久你可能就餓了。

（02）早上吃瘦肉蛋白。好早餐的另一種選擇就是包含瘦肉蛋白的食物——雞蛋、瘦肉或酸奶。早上吃瘦肉蛋白讓你一整天都有滿足感。研究表明，其他時間吃瘦肉蛋白沒有同樣的效果，所以一定要在早餐吃。說到蛋白質，不要完全不吃脂肪。吃一些健康的脂肪如橄欖油或牛油果，它們會比不含脂肪的飲食讓你更長時間不餓。

（03）飲食中加上西柚。流行的全西柚飲食需要避免，但是現已證實，每餐加半個西柚可以幫助減肥。西柚可以降低飯後的胰島素水平，防止過度飢餓。

（04）多吃粗纖維蔬菜和水果。大多蔬菜和水果都富含纖維和水分，二者可以維持飽腹感。你的每餐都應以蔬菜水果爲主，輔以部分蛋白質和脂肪。蘋果可以很好地抑制食慾，儘量每天吃一個。綠葉蔬菜是很好的食物，富含很多營養成分。儘量選菠菜、羽衣甘藍、芥菜、橄欖或甜菜，不要選顏色淺的萵苣生菜等。土豆含有一種抵消胃飢餓素作用的物質。吃烤、煮或清炒的土豆，不要吃炸薯條和薯片。

（05）吃堅果。研究表明，每天吃一份量的堅果，尤其是杏仁，比那些不吃的人飢餓感要弱。堅果由蛋白質、纖維和不飽和脂肪組成。

（06）食譜中加入亞麻籽。你可以將亞麻籽灑在食物上，如酸奶、沙拉和蔬菜。亞麻籽富含纖維素，可以防止血糖過快升高，從而減少飢餓感。

（07）找一些減少飢餓感的好脂肪，如油酸。花生醬、鱷梨、堅果和橄欖油中含有油酸，它可以向大腦發送抑制食慾的信號。

（08）吃黑巧克力。當你吃甜食和水果的想法不能滿足時，吃幾塊黑巧克力。與牛奶巧克力和糖果不同的是，黑巧克力的味道讓你在吃夠時就會覺得飽。試試至少含70%可可的黑巧克力，你會發現很難吃下幾塊。購買黑巧克力時檢查標籤。很多品牌在可可含量低於70%時也標示爲黑巧克力。

（09）吃辛辣的食物。吃平淡無味的東西時，你很容易就會吃超過一份的量。你會努力吃來滿足自己，儘管肚子已經滿了。然而，吃辛辣的食物時你會關注吃下去的量，以及自己什麼時候會飽。辣椒粉是烹飪很好的調料。將辣椒粉灑在煎蛋卷上，加到湯中，或給鱷梨醬增添新風味。和番茄醬不同的是，大部分辣醬汁熱量不高，因此你可以想吃多少吃多少。但你需要檢查標籤，確保裏面沒有加糖。芥末是另一種可以讓你快速吃飽的調味品。

喝健康飲料

（01）喝水。你可能已經聽過千百遍，但這的確是正確的，那就是在你節食時喝水可以緩解飢餓感。吃飯前、中、後喝水可以使胃充滿。當你有飢餓感時，在找食物前喝一杯水，這樣會避免你吃太多。這裏有一些有創意的小方法，它可以讓你一天喝很多水：生薑茶。在沸水裏加幾片新鮮的生薑，沖泡幾分鐘，你就可以喝到非常美味的飲料。姜可以幫助消化，刺激新陳代謝。黃瓜水或檸檬水。在水裏添加一種口味可以讓喝水變得有趣，刺激味覺，這樣可以堅持更長時間不餓。擠檸檬汁或在水裏放一些黃瓜片。

（02）咖啡因。在抑制食慾方面，人們對咖啡因褒貶不一。一杯黑咖啡或茶水對某些人來說可以很好地抑制飢餓感，但是有些人則在咖啡因峯值過去之後感到很餓，因此否定其具有積極作用。你可以嘗試喝一杯咖啡或紅茶（不加奶和糖），在接下來的幾個小時觀察變化情況。如果你不覺得餓，甚至在咖啡因不起作用時仍不餓，那麼說明它可以很好地抑制你的食慾。

（03）蔬菜汁。將羽衣甘藍、胡蘿蔔、菠菜、黃瓜和其他蔬菜榨汁，這種飲料富含維生素，並且可以讓你幾個小時不會飢餓。然而果汁卻不適用，因爲它含糖量很高。

（04）綠茶。綠茶用於抑制食慾已經長達幾個世紀，因爲它含有EGCG（茶多酚），這種營養物質可以促進產生飽腹感而不是飢餓感的激素。每天喝綠茶也有助於防止脂肪堆積。

（05）用低熱量湯或有機肉湯來抑制食慾。如果你選擇了低熱量的雞肉麪條湯，你可以從雞肉中得到蛋白質，肉湯也會讓你產生飽腹感。

（06）不要喝酒，葡萄酒除外。大多數酒精飲料如啤酒、雞尾酒等等，都含有熱量，而且它們可以降低你的自控力，所以當你喝酒時很有可能打破節食習慣。然而紅酒被證明可以透過產生飽腹感而抑制食慾。控制在一天大約一杯紅酒的量。

改變日常習慣

（01）每天聞食物或食物香味的蠟燭。聞某些食物的氣味，如薄荷、香草、香蕉和青蘋果，比那些不聞氣味的人攝入的熱量要少。這是欺騙大腦的一種方式。鑑於此，帶香味的潤脣膏可能也有用。

（02）細嚼慢嚥。吃飯速度過快可能會導致你吃得過多，因爲你的胃沒有時間向大腦傳遞飽的信號。慢慢咀嚼食物，注意你在吃什麼。咀嚼時把叉子放下，這樣可以降低吃飯速度。不要再看電視或看書時吃飯，注意力不集中會讓你沒有意識到就吃多了。

（03）提高間歇的有氧運動。全力的有氧運動配合一小段休息時間，你可以獲得最高的胃飢餓素水平（它可以抑制食慾）。

（04）刷牙。當你很想吃東西時，刷牙。牙膏的味道會欺騙你的大腦，大腦會認爲你在吃東西，在幾個小時內不會再想吃東西，因爲刷牙後馬上吃東西味道會很奇怪。當然，你不想每天刷5次牙吧。刷牙次數太多會磨損牙釉質。每天刷牙不超過2到3次。嚼薄荷無糖口香糖是另一種騙你自己飽了的好方法。

（05）晚上睡個好覺。研究表明，睡眠剝奪會導致第二天食量增加。但另一方面，睡眠過多也會有同樣的效果。我們的目標是每晚睡7到8個小時，保持“甜蜜點”來確保飢餓感被控制。

（06）忙碌起來。無聊是暴飲暴食的一大主因。如果你手上很空閒，你很容易就會想找食物。一整天保持活躍，不管是在家還是工作。短距離散步，和其他人會面等等，做這些需要用到手的事情。不要給自己感到飢餓的時間！

（07）壓力管理。因爲悲傷、生氣或緊張而暴食很容易讓你的減肥大計功虧一簣。壓力會導致體內產生過多引起飢餓的激素，這就是在人們在心情不好時會狂吃餅乾和冰淇淋的原因。透過冥想、鍛鍊和心理療法來解決問題，這樣你就不會把注意力轉向糖和澱粉。

特別提示

該吃就吃。不要爲了減肥餓着自己，減肥不要過度。保證熱量攝入。

早上嚼一小時口香糖可以減少飢餓感，讓你午飯食量變小。嚼一小時口香糖可以消耗11卡路里熱量。