岡下肌的訓練方法
岡下肌位於肩胛骨岡下窩。起於岡下窩內側2/3,止於肱骨大結節。作用是使上臂後伸,內收和外旋。和岡上肌,小圓肌,肩胛下肌一同組成肩袖肌羣,對加固和保護肩關節有重要作用。
操作方法
(01)瞭解岡下肌,根據肌肉的作用安排訓練。肩後伸、內收和外旋的動作都可以練到岡下肌,但由於它不是後伸、內收的主要發力肌,所以我們一般透過肩外旋的動作對針對性的練岡下肌。
(02)仰臥肩外旋,這個動作是最簡單的,強度最低,一般受傷嚴重或是術後會做,普通人從下一個動作開始練就好。側臥曲肘90度,緊挨身體,做肩外旋動作。20個一組,3--5組。
(03)站姿肩外旋。站姿,核心收緊。曲肘90度,肘緊挨身體,動作過程中不要離開,如果控制不好的話可以夾一個毛巾卷。訓練時強度不要過大,小重量,20個一組,3--5組。感受到岡下肌發力,要有酸的感覺。注意身體控制好不要出現旋轉。
(04)肩外展外旋。在肩外展的條件下做外旋的動作。這個訓練要比上一個難度大一些。注意控制肘的穩定,在做外旋時肘不要上擡或下墜。同樣15--20個一組,3--5組。同樣目標肌肉位置要有酸的感覺。
(05)除了肩外旋的動作,練一些肩的穩定動作也一樣可以訓練到岡下肌,但和外旋不同的是這種訓練沒有明顯的針對性,但對肩關節的穩定,有提高,可以提高肩的功能。比較簡單的是站立慢速俯臥撐。動作要慢,注意控制肩胛骨的穩定。
(06)上述動作練的比較好之後,一些常見的練背的複合動作也可以訓練到岡下肌,比如坐姿划船,引體向上等。如果在練這些岡下肌沒有任何感覺的話,說明你的這個肌肉不激活,要練前面的動作。
特別提示
訓練循序漸進,避免疼痛
由於這是一個小肌肉,訓練時不要着急加重量,會很容易代償。先找發力感
僅供參考。
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