吃綠葉菜的好處有哪些,綠葉菜的吃法

吃綠葉菜的好處，按照中國居民平衡膳食寶塔建議，每人每天蔬菜攝入量應保證在300~500克，其中深色蔬菜應占1/2，下面就給大家科普下吃綠葉菜的好處以及綠葉菜的吃法。

操作方法

吃綠葉菜的好處有哪些

預防骨質疏鬆

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

延緩衰老

β-胡蘿蔔素可以消除自由基，延緩衰老，預防慢性病。它還能轉化爲維生素A，對視力、黏膜、生長髮育和免疫力有重要作用。

保護視力

綠葉菜能提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素，這兩種營養素均有利於眼睛健康，保護視力。

預防出生畸形

綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源。缺乏葉酸會導致出生畸形風險上升。

對控制體重有益

綠葉菜膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃裏的排空速度，有利於控制食量。

預防糖尿病

有研究證明，一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度。

預防和控制高血壓

綠葉菜是膳食鉀的重要來源。鉀可以對抗鈉（鹽）的升血壓作用，對防治高血壓有益。

預防心血管疾病

攝入充足的鎂，對促進骨骼健康、預防心血管疾病、預防腎結石等都非常重要。

預防認知能力退化

在果蔬中，最有利於預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。

綠葉菜的吃法

清炒

清炒不需要添加額外的作料，最能留住綠葉菜本身的味道。

適用菜：油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。

做法：先把綠葉菜洗淨切段（儘量切長段），然後熱鍋下油，油熱後投入綠葉菜快炒調味。

蒜炒

炒菜時先用大蒜爆鍋，吃的是蒜香與綠葉菜的混合味道。

適用菜：茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、紫菜薹、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。

做法：熱鍋下油，油熱後先放入大蒜（切片或切末）爆香，然後放入綠葉菜快炒調味。

做湯

綠葉菜的營養融入湯汁中，更方便食用。

適用菜：小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。

做法：水煮開，加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調味品調味，放入綠葉菜（菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。

先焯後拌

與做沙拉類似，蔬菜焯水煮熟後更加衛生。

適用菜：生菜、芥藍、西藍花等。

做法：水燒開，放入綠葉菜煮熟撈出，瀝乾水分。然後根據自己的喜好，拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜麪醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。

蒸

蒸菜能減少營養素流失，儘量保留蔬菜的營養。

適用菜：油菜、茼蒿等。

做法：綠葉菜洗淨，放入已經燒開的蒸鍋中，蒸軟後取出，瀝乾水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用。爲了進一步減少營養流失，可以在蒸的時候加入玉米粉、燕麥粉等。

做沙拉

拌沙拉的作料味道較重，適用於味道較淡的綠葉菜。

適用菜：生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。

做法：蔬菜洗淨，與少量沙拉醬或千島醬拌勻食用。與蔬菜沙拉相對應的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和鹽宜少不宜多。