怎樣用啞鈴練胸肌
一般練胸的動作,大部分都是在訓練人體的胸大肌,維持人體上半身的穩定、帶動手臂做一些推或撐的動作。而要訓練胸肌,除了做大家熟悉的卧推外,其實還能用其他的動作,怎麼用啞鈴鍛鍊胸肌?
操作方法
(01)離心收縮是向心收縮的相反,指的是當肌肉出力時,肌肉也跟着拉長。相對向心收縮而言,離心收縮因為拉長肌肉的關係,肌肉纖維的撕裂會較明顯,被認為有助於肌肉增長。啞鈴飛鳥的動作,對強化胸部內側、增加胸腔擴張,及肺部功能的提升都有一定效果,加上運動軌跡大,也可增進肌肉柔軟度。
(02)啞鈴飛鳥可訓練到的肌羣有:主動肌→胸大肌、前三角肌,輔助肌羣→肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。
(03)雙手持啞鈴坐在板凳上,雙腳平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸縮小腹。
(04)雙手平行上舉開始,接着雙手手肘微彎並緩緩打開,展開同時將啞鈴對準自己的心窩,緩慢向兩側下降。下降到與身體平行位置。
(05)雙手將啞鈴夾回胸部上方,最後一刻雙手手肘伸直,完成動作。
(06)初學階段建議手肘從開始到結束,都維持固定角度,避免用到錯誤的肌羣。
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