6個跑後拉伸動作
跑完步後拉伸可以提高身體靈活性,還可能預防受傷。現在KD崽崽教你6個很實用的拉伸動作。
操作方法
(01)小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
(02)韌帶拉伸。繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
(03)臀部屈肌拉伸。在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
(04)四頭肌(大腿前方肌肉)。做法:直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
(05)拉伸大腿內部和腹股溝處,又叫“蝴蝶式拉伸”。做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試着儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
(06)三頭肌(上臂外側肌肉)。做法:跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
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