下背怎麼練 如何練背肌之硬拉
今天來説一説硬拉這個動作,硬拉是一種強力練習動作,這個動作可以練到相當多的部位,主要是下背部,然後可以協同聯繫到上背,斜方肌,臀部和股四頭。這些效果是其他任何動作都達不到的,強壯有力的下背部可以讓你在做各種划船時承受更重的重量。
操作方法
(01)首先,將一個槓鈴放在地板上,兩邊加上你適當重量,把槓鈴擺正很重要。動作的標準程度很重要,不然很容易受傷,太重影響動作了就先不要做這麼重的,循序漸進。
(02)腿部挨近槓鈴,因為硬拉的力必須要垂直於地面向上拉起,當腿部挨近槓鈴時你的肩部與槓鈴也就同時在垂直線上了,若腿部離槓鈴較遠拉起時就會先向後滾。所以挨近槓鈴避免了拉起過程中調整位置的危險。
(03)雙腳比肩稍窄,膝蓋彎曲,身體前傾,以中等握距握住槓鈴,重量輕的話可以兩隻手都正握,較重的話可以正反手,因人而異。握距的問題還有較窄的還有較寬的,在這裏且不討論。
(04)背部必須始終保持筆直,避免受傷。這時拉起槓鈴,抬頭,從腿部力量開始拉起槓鈴然後挺直身體,直至完全站立,這時向外挺胸,向後張肩。拉起過程中胳膊不可以彎曲借力。
(05)然後腿部彎曲,上身傾斜,放下槓鈴,直至碰到地面,做再一次反覆,全程保持背部筆直,全程都要有控制的進行,感受動作對目標肌肉的刺激。
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