跑步後8式拉伸運動供你享用
跑步後8式拉伸運動,打造完美線條!再也不用擔心跑出肌肉腿啦~
操作方法
(01)1.腹股溝(內收肌)拉伸席地而坐,雙腳腳底相對,雙腿放平,把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝,雙肘頂到膝蓋內側。保持腳底接觸,腳後跟相對,手握住腳踝,用手肘下壓膝蓋,讓雙腿儘量壓平,拉伸腹股溝。會有感覺到大腿內側的拉伸感。
(02)2.單腿膕繩肌拉伸腹股溝拉伸後,保持坐姿。將左腳收進腹股溝,右腿前伸,讓左腳底藏進右腿內側。雙手儘量前伸抓住右腳的一部分。此時儘量用下背部做拉伸,而不是上背部,自己可以感受一下。上背部儘量保持筆直下壓,右腿也應該保持筆直。做完右腳換左腳。注意:上背部和腿部的外展肌會感覺到拉伸。
(03)3.股四頭肌拉伸向左卧側,確保左腿筆直。將右腿彎曲,右手伸到身後抓住右腳,向身體後側用力拉。保持膝蓋和肩膀、臀部都在同一條水平線上。這樣可以預防結構性損傷。要是想加大拉伸難度,
(04)4.臀大肌(後側)拉伸坐在地板上,左腿向外側平展,右腿向上曲起。繼續保持左腿外展,將右腿放到左腿外側,讓右腿環抱住左大腿,右腳落地後,腳尖方向與左大腿平行。右腿 現在應該在胸前交叉,保持右腳與地面的接觸,用胳膊將右腿用力向胸口方向壓抱。換另外一條腿,重複上述動作注意:會感覺到彎曲腿的臀部後體縱拋線得到了拉伸。
(05)5.雙腿膕繩肌拉伸跟單腿的膕繩肌拉伸類似,雙腿的拉伸需要雙腿同時放在地上,雙腳前伸,雙手儘量往最遠處摸。用下背部彎曲,而不是上背部。注意:會感覺到雙腿後側的拉伸。
(06)6.髂脛束拉伸(配合泡沫軸完成)髂脛束的拉伸可以由上面的動作組合完成,就是側卧(在泡沫軸上)後將下面的腿伸直抬高,將上方腿彎曲,由下方腿的膝蓋前落地。換個方向重複這個動作,這樣的動作可以把下側的腿拉伸到非常貼近地面的位置。
(07)7.腹部拉伸身體正面朝下躺在地上,將雙手置於肩膀下的位置,就像你要做俯卧撐一樣。雙手用力向下推,做類似俯卧撐的動作,但是不要讓臀部和腿部離開地面,也不要讓下背部旋轉。在臀部不離開地面的前提下,儘量把雙臂伸直,拉伸腹部和下軀幹。
(08)8.背部拉伸背部朝下躺在地上,雙手平伸,整個身體就像十字架一樣擺放。一條腿抬起到身體另外一側(比如先抬右腿),將腿抬高到離對側手儘量遠的位置。要加大拉伸的話,可以將左側的手碰到右肩。然後換方向再做一次。做這個動作脊柱中部可以得到拉伸。
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