HIIT鍛鍊動作詳解——4分鐘耗盡你的洪荒之力
HIIT通常是指高強度間歇性訓練,這種短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒方式,非常適合現代人的生活方式。平常利用在家休閒或辦公的業餘時間即可完成訓練,用來練習心肺功能,衝擊速度,配合其他訓練減脂效果明顯。
HIIT通常為20分鐘一組,有研究表明一組HIIT訓練,比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。最重要的是前者節省了40多分鐘,而且可以達到更優秀的效果。
這種訓練方式,能讓你在20分鐘內消耗100%的體力,具體方式是一分鐘不間斷高強度運動,20秒間隔休息,至少做六個迴圈。
今天我們分享的是一組十分榨脂的訓練,總共六個動作,大家可以在休閒的時候練習一二。
操作方法
(01)一、高抬腿動作要點:大小腿儘量摺疊,腿儘量抬起90°,腰部挺直勿要駝背,兩手隨運動幅度進行擺動訓練部位:訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬踏能力以及下肢關節的力量、柔韌與協調性
(02)二、開合跳動作要點:跳動要有節奏,手腳統一,腿開啟比肩部稍寬,手臂儘量向上延展。訓練部位:肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛鍊
(03)三、跳躍箭步蹲動作要點:跨步不可以太小以免中心不穩,向後的腳需要向下壓,肩膀挺直;訓練部位:鍛鍊跟腱,有效地提升跳躍能力,對肱四頭肌和臂大肌的爆發力提升有幫助。
(04)四、肘擊膝鍛鍊要點:肘部和膝蓋儘量接觸,左手接觸右腿,重心保持平衡;訓練部位:軀幹因擊膝會保持旋轉,能鍛鍊腰部,腿部和擺臂的動作可以提高身體的協調性。
(05)五、前後深蹲跳鍛鍊要點:軀幹保持樹枝微緊狀態,如果不能保持原地跳動,可以往前跳,深蹲儘量蹲低;訓練部位:深蹲能提高腿部力量,能夠很好地鍛鍊腿力、臀力、腰力
(06)六、左右跳鍛鍊要點:左右跳看似簡單,你跳後才發覺有時人會頭暈,同時跳的過程中保持平衡,腳尖著地;訓練部位:左右跳可以提高身體的靈活度及彈跳能力,訓練腿部及臀部
特別提示
可以按照本文的視訊跟著做,初學者組間休息時間可以延長到30s。這組動作保證一套下來耗盡你的洪荒之力,減脂棒棒的。
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