4個動作練出完美胸肌
大家都知道,男人想擁有完美身材那麼,強壯的胸肌是少不了的,下面介紹四個動用就能讓你的胸肌完全的分離出來,更具美感。
步驟/方法
(0102)平臥推舉練習方法:仰臥凳上,使軀幹從肩部到臀部成“橋形”,只有肩背部和臀部接觸凳面,手握槓鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一釐米左右)向正上方推起至兩臂伸直。呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。 練習作用:發展胸大肌外側翼,中間溝、下緣溝的力量。注意事項:臥推舉要注意兩臂伸直,並保持胸肌緊張感。
(03)上斜臥推舉練習方法:仰臥在斜板上(角度為25-35°),雙手正握槓鈴,用胸大肌的收縮力向上推起至兩臂伸直,然後緩緩地復位。呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。練習作用:鍛鍊胸大肌的上部及外側翼上端。注意事項:斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所影響。橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果最佳;橫槓貼近頸部,對胸大肌上半部和裡面半部訓練效果最佳。
(04)下斜臥推舉練習方法:倒仰臥在斜板上(角度為20-30°),用胸大肌的收縮力向上推起至兩臂伸直,然後緩緩地復位。呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。 練習作用:鍛鍊胸大肌外側翼下部及下緣溝。注意事項:勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。
(05)啞鈴臥推舉練習方法:平臥在凳上,雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴,下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然後緩慢地復位。呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。練習作用:鍛鍊胸大肌外側翼下部及下緣溝。
(06)注意事項:下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。
特別提示
在鍛鍊的過程中一定要注意平衡,並且要注意安全。
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