怎樣減脂不減肌肉?
很多時候,減脂與減肌肉幾乎相伴相生,體重減輕了,體脂變少了,肌纖維也變細了。肌纖維變細了,體能下降了,肌肉力量變弱了,穿衣服也沒那麼有型啦。怎樣才能減脂不減肌肉呢?
操作方法
(01)減脂通常要求食量降下來一些,所以需要減少運動總量。如果運動總量不減少,消耗過大,體內蛋白質會轉化成熱量被消耗掉。
(02)保持力量訓練。減脂的過程中運動總量需要降低,但是力量訓練不能降低。原來做15組的力量訓練,可以降低到做10組力量訓練,槓桿重量必須與原來一樣哦。
(03)減脂因爲進食降低,如果加上嚴格的有氧運動,大部分人難以恢復體能。體能下降了,有點白鍛鍊的感覺。建議快走、慢跑等有氧運動保持鼻子呼吸就行,如果覺得鼻子呼吸換氣有點累時請停下來休息。
(04)減脂需要降低進食量,但不能快速降低進食量,最好每兩週適當減少5%的飲食總量,否則會導致基礎代謝緩慢。
(05)減脂期間,爲了保證肌纖維的營養,請攝入足量的蛋白質。建議每公斤體重對應2克蛋白質。比如體重爲60公斤的人,每天攝入蛋白質總量不低於120克,牛奶和雞蛋含有豐富的蛋白質哦。
(06)最快速度的減脂,一週體重只能減輕0.5%,比如體重爲60公斤的人,每週體重只能下降6兩,所以請勿盲目追求快速降低體重,導致代謝緩慢等不良影響。
(07)減脂的同時,請注意多曬太陽,促進身體對鈣的吸收和維持正常穩定的代謝。如果需要防曬,建議保護好臉和脖子就差不多了,身體其餘部位沐浴陽光吧,爲了更健康。
(08)減脂期間,建議每週吃一次高碳水化合物食物,比如一大碗麪。隨着身體越來越瘦,請增加高碳水化合物食物的餐數,避免肌肉被減掉。
特別提示
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