引體向上怎麼做
,對於鍛鍊我們的背部肌肉和手臂的肌肉有着很大的幫助,要求男性有一定的握力,上肢力量和肩帶力量,這個力量必須要大於我們自身的重力。它是按照我們做的個數來計算成績的,做的個數越多,那麼我們的成績就越好。如果我們想要提升我們做引體向上的個數,那麼掌握正確的姿勢和一些方法是必不可少的。那麼下面就讓小編來爲大家講解一下,希望能夠對大家有所幫助,讓我們的引體向上不再是夢想,而是現實。
操作方法
(01)起始姿勢:雙手握住單槓(注意掌心要向前),雙手握的位置略寬於自己的肩部。兩腳離地,雙臂自然伸直下垂。我們還可以稍微彎曲一下膝關節,將兩小腿向後交叉,以避免在做引體向上過程中身體晃動。
(02)利用背闊肌的收縮力將身體向上舉起,當自己的下巴超過單槓時停頓大約一秒鐘左右(目的是讓我們的背闊肌徹底收縮)。然後我們放鬆自己的背闊肌,使自己的身體自然下垂,到起始點時,再按照這種方法做下一個。
(03)當我們身體向上拉時吸氣(因爲上升時我們吸氣,我們的肚子是憋着的,這跟我們平時吸氣時肚子膨脹是相反的,這樣就能能夠更好地集中自己的力量),身體下垂時呼氣。在身體上升時我們的意念集中在背闊肌,將我們的身體儘可能地拉高,同時當我們下垂時注意我們的腳不要接觸到地面。
(04)其實我們還可以嘗試一下借力引體的方法。在身體下垂的時候,讓自己的身體前後擺動,並且儘量讓自己的腿部不動或者向相反的方向擺動。這樣我們的身體就會成弓形,然後我們順勢一拉就上去了。
(05)在這裏我們所講的是正手引體向上,在做正手引體向上的時候,我們握的方法一定要掌握好,大拇指從槓面下發握槓,其餘四指從上面握槓。正手引體向上對於鍛鍊我們的三角肌有着很大的幫助。
(06)對於反手引體向上,我們的手心是以向內的方法握槓的,相對於正手引體向上輕鬆一些。在做的時候我們可以把自己雙手靠緊一點,這樣我們獲得的壓力就會更大,對於鍛鍊我們的肱二頭肌的效果就會更加明顯。
(07)如果我們想要鍛鍊自己的肌肉而去做引體向上,那麼我的建議是隔一天去練一次,沒必要天天去練。因爲每天都練我們的肌肉肯定是承受不了的,而且這樣效果也不太好。
特別提示
在做引體向上時,可以在自己的手上塗上防滑粉,這樣避免在做的時候手滑離槓,避免受到傷害。
如果你是初學者,一個也做不了,可以讓你的同伴託腰向上推舉幫助你做。這樣持之以恆地練習,你必定會取得最後的成功。
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