背部訓練——引體向上(圖解+視頻)
引體向上,有時候簡稱引體,指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習,是一項多關節複合動作練習,是較好的鍛鍊上肢的方法,是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最複雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式。
操作方法
(01)跳起來抓住單槓,放鬆下半身,小腿彎曲交叉,雙手抓住單槓向上拉。
(02)吸氣時屈臂上拉,拉到最高處要停頓2-3秒(注意儘可能的高,才能最大程度鍛鍊背闊肌);呼氣時身體緩緩下降,放鬆背闊肌,重複(注意完成一組時要懸吊一會兒)。
(03)如果自己做不到這個動作,要請一個教練幫助,以免拉傷。
(04)在訓練後,如果能每組自行完成10個及以上,可以適當爲自己增加難度,在腰上或腿上掛重物。
(05)如果圖示不清楚,可去視頻播放器搜尋引體向上觀看。
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