怎樣用啞鈴練胸肌(收藏版)
胸肌是一個男人的標誌,擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。啞鈴是常見的健身器材,怎麼用啞鈴練胸肌呢?
操作方法
(01)上斜推舉。具體步驟:①將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度,將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背,雙腳平放在地板上。②雙手正握槓鈴,稍稍寬於雙肩。③將槓鈴舉起,雙臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴,直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴,結束於下巴垂直上方。 ④重複30-40次。在最後一次推舉完成後,上推槓鈴結束於下巴上方,然後將槓鈴穩穩向後平移,放回握推架。
(02)下斜推舉。具體步驟:啞鈴放到最小面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
(03)平臥飛鳥。具體步驟:①平臥飛鳥鍛鍊胸肌外側,對胸大肌的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果。②準備動作:仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!③下放:下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。④收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力。
(04)仰臥用啞鈴豐胸。具體步驟:①仰臥在凳或地上,兩拳心向下,直臂抓握啞鈴置於兩腿側,腰背部收緊,胸廓向上挺起,以肩背上部和臀部觸及凳面或地面。②吸氣後屏住,同時以肩部三角肌的收縮力,將啞鈴自腿部向上舉起,並以胸背肌肉的控制力,使啞鈴緩慢往頭後落下,與身體成直線時,呼氣稍停。③然後再吸氣,同時仍以胸背肌肉的收縮力,持啞鈴循原來路線經體前放下,至原位時呼氣。連續練習5~10次。
(05)平臥推舉。具體步驟:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。主要練胸大肌的厚度和胸溝。
(06)仰臥直臂上拉。具體步驟:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴。擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
(07)仰臥啞鈴臂屈伸。具體步驟:雙手各持一啞鈴,仰臥在平板訓練板上,手臂向上伸直,掌心相對,雙手握啞鈴與頭上。
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