怎樣快速提高你的彈跳力
這個縱跳訓練計劃主要是提高自身的彈跳能力,如果嚴格按照訓練來,訓練結束後彈跳高度可提升20-30釐米。練習每組最好重複做三次,每次間隔休息儘量控制在2分鐘以內。
操作方法
第一項:半蹲跳
開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,向上跳離地面最少20到25cm。(如果你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。着地時,完成一次。接下來,只需重複以上步驟。
第二項:提踵(擡腳尖)
首先,找個階梯或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得着地。腳根擡到最高點。再慢慢放下,完成一次,雙腳完成,完成一個組。
第三項:跳臺階
找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度。盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上。重複前面一步,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項:縱跳
雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋,只用你的小腿跳。只能彎曲你的腳,膝蓋儘量不彎曲。到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項:腳尖跳
將腳尖擡到最高點;用腳尖快速起跳;跳時不得超過1.5 或2.5cm。
第六項:蹲跳
站立,懷抱籃球於胸前。
蹲下(半蹲)看前方,背直,擡起腳尖,大腿需保持90°。
跳起8-13cm,一定要保持2的姿勢。
着地,完成一下。
如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高。
單週訓練課程表(練習強度與密度需要因每個人生理情況進行調整,最好在專業人士指導下進行),如下圖所示:
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