高血壓食譜來了，轉發給爸媽！

簡要回答

隨着年齡增加，各種慢性病也開始威脅健康，其中很重要的一個當屬高血壓。高血壓的危害不僅在於血壓本身，更在於它是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。 高血壓危險因素多與不合理膳食相關，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。2023年1月，國家衛健委印發了成人高脂血症食養指南（2023年版）等4項食養指南。其中《成人高血壓食養指南》（2023年版）（以下簡稱《指南》）由中國疾病預防控制中心營養與健康所牽頭編制，根據營養科學理論、中醫理論和目前膳食相關慢性病科學研究文獻證據，對高血壓患者的日常食養提出建議。如果高血壓患者能重視日常生活方式，按照以下食養建議做出調整，將會使血壓的控制效果更好。

一、 食養原則和建議
(一) 減鈉增鉀，飲食清淡。
每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下，不僅注意家庭烹調鹽，還要注意高鹽調味品以及加工食品中的鈉含量。增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。
同時，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內臟。 少吃加工紅肉製品，如培根、香腸、臘腸等。
(二) 合理膳食，科學食養。
遵循合理膳食原則，豐富食物品種，做到食物多樣，合理安排一日三餐。推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要佔到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；攝入適量的穀類、薯類，其中全穀物或雜豆佔穀類的 1/4～1/2；適當補充蛋白質，可多選擇奶類、魚類、大豆及其製品作爲蛋白質來源；限制添加糖攝入； 減少攝入食鹽及含鈉調味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）。
採取有效合理的中醫食養對高血壓有輔助預防和改善的作用。以下是高血壓不同證型的食養方舉例，更多食養方舉例見《指南》。
1. 芹菜粳米瘦肉粥（肝火上炎證）。
主要材料：芹菜50g，粳米50g，枸杞子10g，豬瘦肉20g。
製作方法：芹菜洗淨切碎，與粳米、枸杞子、豬瘦肉末加適量水同煮爲粥，佐餐食用。
2. 橘皮飯（痰溼內阻證）。
主要材料：橘皮10g，粳米100g。
製作方法：橘皮洗乾淨表面的灰塵，剪成小條，同粳米煮飯，佐餐食用。
3. 山楂粥（瘀血內阻證）。
主要材料：山楂20g，粳米100g。
製作方法：山楂沖洗乾淨，煮水取汁與粳米一起熬製成粥，可加少量紅糖調味，佐餐食用。
4. 百合銀耳雪梨羹（陰虛陽亢證）。
主要材料：百合10g，銀耳10g，雪梨25g，枸杞子5g。
製作方法：以上材料加水、冰糖適量，小火熬製爲羹，佐餐食用。
5. 烏雞菌湯（腎精不足證）。
主要材料：烏雞1只，木耳、香菇各30g，枸杞子15g。
製作方法：以上材料加適量水同煮，小火煮1小時，熬至濃湯，佐餐分次食用。
6. 蓮子百合棗羹（氣血兩虛證）。
主要材料：蓮子15g，百合12g，大棗5枚，糯米50g。
製作方法：以上材料加水同煮，成粥後加入少量冰糖，佐餐食用。
7. 阿膠雞蛋湯（衝任失調證）。
主要材料：雞蛋1個，阿膠6g。
製作方法：用清水加熱化開阿膠，然後打入雞蛋，攪拌均勻，加熱煮成蛋花湯，出鍋前加鹽調味，佐餐食用。
(三) 吃動平衡，健康體重。
推薦將體重維持在健康範圍內：體質指數（BMI）在 18.5～23.9kg/m2（65 歲以上老年人可適當增加）；男性腰圍 ＜85cm，女性腰圍＜80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。控制體重，包括控制能量攝入和增加身體活動。
(四) 戒菸限酒，心理平衡。
不吸菸，徹底戒菸，避免被動吸菸。不飲或限制飲酒。減輕精神壓力，保持心理平衡。規律作息，保證充足睡眠，不熬夜。
(五) 監測血壓，自我管理。
定期監測血壓，瞭解血壓數值及達標狀態，遵醫囑進行生活方式干預，堅持長期治療，自我管理。根據患者的心血管總體風險及血壓水平進行隨診。

二、 不同地區春季食譜示例
不同地區飲食習慣有所不同，《指南》參考不同地區飲食實踐，融合食藥物質和傳統食養方案，給出了七大地區四季食譜示例（共84天食譜）。
以下春季食譜適合輕身體活動水平的成人高血壓患者，一天食譜的能量在1600～2000kcal範圍，鈉＜2000mg，鉀＞2500mg。可結合患者活動量及其他因素合理調整能量。更多食譜示例見《指南》。
（一）北方
早餐
蕎麪餅（麪粉50g，蕎麥麪粉30g，雞蛋50g）
黑豆豆漿（黑豆50g）
洋蔥拌黃瓜（洋蔥50g，黃瓜50g）
涼拌萵筍絲（萵筍100g）
中餐
二米飯（大米50g，小米50g）
手把肉（羊肉25g）
蒜蓉西蘭花（西蘭花150g）
紫菜木耳鯽魚湯（鯽魚50g，木耳30g，紫菜10g）
加餐
鴨梨（200g）
晚餐
玉米面發糕（麪粉50g，玉米麪50g）
肉絲炒蒜薹（豬瘦肉25g，蒜薹100g）
土豆絲炒綠豆芽（綠豆芽100g，土豆50g，韭菜50g）
大棗酸棗仁湯（酸棗仁*20g，大棗*20g）
油、鹽
全天總用量：植物油25g，鹽3g
注：*爲食譜中用到的食藥物質：酸棗仁、大棗。
（二）西部
早餐
大棗蓮子粥（糯米30g，蓮子*10g，大棗*10g）
菜包子（白菜50g，麪粉50g）
煮雞蛋（雞蛋50g）
加餐
牛奶（200ml）
中餐
雜糧饅頭（玉米麪10g，蕎麥麪粉10g，麪粉20g）
豆芽炒粉條（黃豆芽80g，粉條60g）
冬瓜燉排骨（冬瓜100g，豬排骨40g，海帶30g）
加餐
葡萄（100g），西柚（150g）
晚餐
攪團（油菜50g，土豆20g，蒜苗20g，韭菜20g，蕎麥麪粉60g，麪粉20g）
蝦皮蘿蔔湯（白蘿蔔50g，蝦皮5g）
萵筍炒牛肉（萵筍60g，牛肉40g）
油、鹽
全天總用量：植物油25g，鹽4g
注：*爲食譜中用到的食藥物質：蓮子、大棗。
（三）南方
早餐
瘦肉粥（豬瘦肉50g，小米10g，大米60g，生薑*10g）
蒸山藥（山藥*150g）
低脂牛奶（200ml）
中餐
紫米飯（紫米20g，大米60g）
牛肉燉土豆（牛肉50g，土豆100g，西紅柿50g）
涼拌菠菜（菠菜200g）
無花果老鴨湯（無花果30g，鴨肉100g，生薑*10g）
晚餐
薏苡仁飯（薏苡仁*20g，大米60g）
清炒西蘭花（西蘭花150g，胡蘿蔔50g）
雞絲蘆筍（雞胸肉50g，蘆筍100g）
裙帶菜雞蛋豆腐湯（裙帶菜10g，雞蛋50g，豆腐100g）
油、鹽
全天總用量：植物油25g，鹽3g
注：*爲食譜中用到的食藥物質：如生薑、山藥、薏苡仁。