饅頭的熱量有多少?
北方胖子多是因爲他們愛吃麪食和饅頭嗎?這個……當然不是啦!!誰告訴你北方胖子多的?!不要動不動就開地圖炮!
其實胖不胖不是看你吃什麼,也不是看你在什麼地方,而在於你的熱量攝入是否超過熱量消耗啊!
你吃你的饅頭,我吃我的大米飯—這不是好好的嘛!可是,當減肥人士遇上主食,其點可遠遠不止食物本身好吃與否,而在於其熱量幾何,是否有助於減肥。
那麼,米飯、麪條、饅頭這3種常見的主食,到底誰對減肥人士比較友好呢?今天,我們就從熱量、飽腹感、是否抗餓(升糖指數高低,下文有詳細介紹),這3個方面來談談~
一、熟重熱量,哪個高?
熟重熱量即原料煮熟以後的熱量。咱們先來看看米飯和麪條,做成二者的大米和麪粉(小麥粉),熱量其實差不多,都是 345 千卡/100 g,而它們的含水量差別也都不超過 10%。
煮熟之後兩者的差異其實也不太大,含水量都在70%左右,只是大米吸水變成了飽滿的米飯;而面則藉由麪湯膨脹成了麪條。吸水多的米飯和麪條,體積份量看上去更大一些,尤其是米飯,100g大米能煮出200g的米飯。
而饅頭的含水量只有 44%,看似個頭小小,可每一個都有近一半的麪粉。只是由於吸水較少,個頭顯得相對小一點。
如果是比較生重熱量,基本無差異,因爲大米和麪粉的熱量差不多,唯一的變量含水量對熱量的改變並無太大影響。
但如果比較的是熟重,差異可就大了。試想一下,同樣是100克的米飯、麪條和饅頭,米飯和麪條裏面有70%是水,而饅頭卻有超過一半是麪粉啊!
二、吃哪個容易飽?
減肥期間最受歡迎的往往是低卡和飽腹感兼具的食物。且拋開熱量不談,飽腹感強的東西,往往吃一點就可以了;飽腹感差的東西,往往吃了很多卻只有塞牙縫的感覺,比如薯片。
如何判斷飽腹感是否優秀呢?主要是看體積大小、蛋白質含量以及膳食纖維含量的高低。
就米飯、麪條和饅頭而言,生重(即原料熱量)一樣的情況下,米飯和麪條由於吸水量高,所以體積較大,在飽腹感上強於饅頭。
再來看蛋白質和膳食纖維含量,由於麪條和饅頭的原料即小麥粉,其蛋白質和膳食纖維含量都要優於大米,因而麪條和饅頭要勝過米飯。
綜合飽腹感的三要素來看,麪條PK掉了體積小的饅頭和蛋白質、膳食纖維含量低的米飯。
三、哪種最抗餓?
除去食物熱量和當下的飽腹感,減肥人士不可忽視的還有是否抗餓。而持續的飽腹感,就得先了解一下GI值這個概念了。
GI全稱Glycemic index,意爲升糖指數,指某種食物引起人體血糖升高的速度和能力。升糖指數越高的食物消化越快、吸收越好,葡萄糖能夠迅速進入血液,導致餐後血糖升高,進而引起胰島素分泌過度而導致肥胖。食物的升糖指數越底,對血糖和胰島素的影響越小,飽腹感越強。所以,我們要儘可能的選擇升糖指數低的食物,穩定血糖。
回過頭來看,米飯、麪條和饅頭都是精細糧,經過加工後其升糖指數差不多,在 81~88 左右,饅頭稍微高出那麼一點點。總的來說,粗糧的GI值會更低,也能提供更加持久的飽腹感,不容易餓,這也是爲什麼燕麥熱量不低卻被極力推薦的原因之一。
對於減肥人士而言,麪條或許是最棒的選擇,米飯其次,吃饅頭也不是不可以,只要控制好分量就可以。但如果要本汪推薦主食的話,建議大家還是粗細糧搭配,在選擇米麪、饅頭的同時,也能將紅薯、山藥、南瓜等粗糧納入自己的減肥食譜。另外,五穀米飯,蕎麥麪這種混入了粗糧的雜食也是個不錯的選擇。
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