減肥是嘴饞怎麼辦
減重期間,老生常談的話題是嘴饞該怎麼辦?且嘴饞也是減重成功的最大攔路虎,在這裏就跟大家好好談談爲什麼會出現嘴饞、嘴饞的分類和對抗嘴饞的方法。
嘴饞類型及誘發機制
(01)(1)飢餓性“嘴饞”飢餓感由肝的糖原水平低於一定的閾值,透過相關的內臟感受器產生,經由相關的外周神經系統傳道至下丘腦,刺激軀體做出需進食的應答反應。(2)心理性嘴饞據心理抗拒理論,當人的自由受到限制時,人的逆反動機將被強化。若減肥時將自由進食變成禁忌,會加強人的進食慾望。這就是爲什麼不科學性的過度節食,易出現貪食甚至暴食的現象。另外,當人處於高壓、孤獨等應激狀態的情緒下,對食物抵抗力下降。進食能刺激大腦分泌更多的血清素,緩解我們的焦躁不安,從而易出現食慾大增情況。(3)“病理性”嘴饞食物“成癮”!食物成癮關係最密切的腦部通路涉及神經遞質多巴胺(dopamine),而多巴胺與獎賞、快感以及動機的調控有關,埃裏克·斯蒂斯(Eric Stice)及其同事在一項fMRI研究發現,肥胖性女孩多巴胺受體靈敏度就偏低,可能由長期的過度飲食導致的。營養成分缺乏誘發對某種食物渴望!肉類——氨基酸或鐵等礦物質不足巧克力——缺乏B族維生素(特別是維生素B6、B12)甜食——能量缺乏(或胰島素代謝異常的表現)吃鹹——壓力太大、太疲勞;油炸食品和芝麻——缺鈣;想吃燒烤——缺少碳水化合
對抗嘴饞的小貼士!
(01)(1)營養均衡,每天吃夠20種食物。偏食易導致營養失衡,營養學家建議一天最少要吃20種食物,餐桌食物色彩多樣化。(2)按時用餐,少量多餐,維持血糖濃度平衡,趕走飢餓感。(3)增加飲水量,增加飽腹感。(4)咀嚼無糖口香糖,或細嚼慢嚥增加咀嚼頻率,有利減少嘴饞情況,因有研究證明,咀嚼行爲會對大腦產生一種“飽”的欺騙作用。(5)慎重選擇用餐同伴,避免同肥聊吃,減少增加食慾的信號刺激!(6)改變食物儲存習慣,清空冰箱或儲物櫃中零食或其他高熱量食物,將食物放置在自己不易碰觸的地方。(7)眼饞時緩衝十分鐘,選擇減重相關資訊瀏覽,轉移注意力。(8)保持好心情,高壓、孤寂或鬱悶狀態時,覓好友聚聚,減少情緒性暴食情況。(9)提高睡眠質量,改掉晚睡習慣。芝加哥大學醫學中心的神經學家Erin Hanlon研究發現:“睡眠限制會強化一種增加食物享樂感的信號。”換句話說,睡得少會激發你吃的慾望。(10)科學選擇健康低卡食物替代垃圾食品。選擇新鮮低糖水果(火龍果、蘋果)、蔬菜(小番茄、黃瓜),優質蛋白類食物(牛肉乾),奶製品(脫脂牛奶或酸乳),健康堅果(花生,每次帶殼堅果攝入量不超50g)替代垃圾食品,選擇獨立小包裝的食物爲佳。
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