【力量訓練】腿部力量練習五法
不管是跳舞還是打球,這些運動都需要強勁的腿部力量,下面就告訴大家腿部力量的5種方法。
操作方法
(01)跑步是練習腿部力量最基本的方法,不管是短跑、長跑、負重跑、臺階跑都可以鍛鍊腿部力量。每天跑步二十到三十分鐘,才能讓腿部肌肉得到更好的鍛鍊。一旦有了一定的耐力基礎,儘量加強跑步的力量,山地跑就是加大步幅最簡單的方法。有規律的山地跑計劃可以對日常跑步產生奇效。
(02)跳繩是項最好的輔助運動、並且是很好的減肥方法,它有助於提高運動能力和增強肌肉。跳繩時腿部所有的肌肉羣,如臀肌、股四頭肌、小腿肌、股二頭肌、在起跳和着地時都得到運動。跳繩繩長大約從地面達兩腋下爲宜,雙肩保持放鬆,肘部靠近軀幹,用手腕和前臂轉動繩子,而不是用整個手臂來帶動繩子。跳繩比較簡單,建議女生可以選擇。
(03)蛙跳就是利用半蹲的姿勢進行跳躍,是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習,從而對腿部進行了充分的鍛鍊。一組15-20次,每次練習15-20組,每組間歇60-90秒。跳臺階也可以,但是力度大一些,鍛鍊效果好一些。
(04)深蹲不僅是翹臀的好方法,同樣也是練大腿的王牌動作,注意下蹲時膝蓋彎曲爲直角。深蹲時,不要讓膝蓋越過腳尖。一次標準的深蹲,可以訓練到全身 200 餘塊主要肌羣。而深蹲所訓練的肌羣,也是全身最大,最主要的肌羣。比如臀、腿、下背等等。
(05)踢擊沙袋,面對沙袋,結合腿法與步法做踢擊的動作,要求力量從小到大,速度從慢到快。不要過分追求高度,循序漸進,一天踢3組,每組15下,左右腿都要練,然後慢慢增加訓練量。
特別提示
運動一定要循序漸進,不能急功近利。
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