如何練成一字馬

練習一字馬需要持之以恆的練習，每天練習，半年左右可以練成豎叉，橫叉相對來說更加困難，需要的時間也會更長。練習一字馬的關鍵就在於拉韌帶，大腿附近的韌帶較多，導致一字馬難度較大，下面就爲大家介紹一些韌帶的練習方法。

操作方法

（01）在進行正式聯繫之前可以先做一些輔助練習：趴青蛙：爬青蛙的時候要注意兩個90度，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，胯要壓下去，不然沒有效果。有人天生小胯比較開，趴青蛙很容易就會爬下去，橫叉也容易練，但大多人都得靠後期的練習，所以疼是必然的，堅持一下就好了。

（02）貼牆滑叉：仰臥分腿，腿和上半身呈90度，雙腿伸直向兩側分開，震顫着向兩側地面壓去，貼牆滑叉。

（03）預熱完成之後可以進行正式的練習。壓前腿將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。

（04）壓旁腿將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。

（05）劈豎叉豎叉對於初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急於求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。

（06）坐劈橫叉這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習時相當有效的一個動作，試着用文字描述一下。老式的鋼管架子的牀，寬度在1.5米左右，擺在臥室裏牀頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶牀架子上橫管，兩腿伸向左右，讓牀架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。