一字馬怎麼練？每天十分鐘，搞定一字馬。

一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。看了許多瑜伽的姿勢，還是一字馬讓人印象深刻。很多人想嘗試一字馬，可是無奈腿上功夫不行，壓不下腿。其實，一字馬是可以透過日積月累的練習的，將腿部前側和後部韌帶來伸開即可。具體練習操作動作跟我小編來看看。

操作方法

（01）仰臥開合腿（15個）：臀部貼地，大腿擡起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。呼吸：夾腿時呼氣，下放時吸氣。

（02）大腿內側動態拉伸（10個）：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側，雙腳腳跟不要離地。呼吸：全程保持均勻呼吸。

（03）右腿內側拉伸（60秒）：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直左腳全腳掌着地，右腳腳跟着地腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內側，雙手扶地保持平衡。呼吸：全程保持均勻呼吸。

（04）左腿內側拉伸（60秒）：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直右腳全腳掌着地，左腳腳跟着地腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內側，雙手扶地保持平衡。呼吸：全程保持均勻呼吸。

（05）坐姿大腿內側拉伸（60秒）：坐在瑜伽墊上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳身體向前傾，挺直後背，不要低頭。呼吸：自然呼吸。

（06）髖關節環繞（15秒）：自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開將一側腿擡起，外展，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的外展。第二個循環時將一側腿保持外展的狀態下擡起，內收，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的內收控制動作速度，上身保持穩定呼吸：擡腿時呼氣，落腿時吸氣。

（07）蛙式動態拉伸（60秒）：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面手肘發力，將臀部前後移動，感受大腿內側的拉伸感。呼吸：呼氣向後，吸氣向前。

（08）蛙式拉伸（60秒）：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面雙臂，下巴和胸部貼地，全身放鬆微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢。呼吸：自然呼吸。每一次呼氣，臀部向後壓，加大拉伸幅度。

（09）橫叉俯身拉伸（60秒）：雙腿伸直，最大幅度開啟身體向前傾，雙手撐地，挺直後背，不要低頭。呼吸：自然呼吸。

（10）柔韌性的訓練是一個細水長流的過程，需要長時間、高頻率的訓練，才能見效。如果你有練出一字馬的信心，不妨從9個動作開始，循序漸進地練習。