練腹肌方法 每天10分鐘
擁有平坦緊實的小腹,不管是男生還是女生,都會魅力倍增。但是,練腹肌是不是就意味着每日枯燥的長時間訓練呢?NO,找對方法,每天只需10分鐘,堅持一個月就會有顯著的效果啊!小編專門請來了明星級教練,動圖展示,爲你親身示範,簡單易學,輕鬆愉悅,來吧!我們一起動起來~
操作方法
(01)腹肌練習動作一:四肢捲曲運動取仰臥位,平躺於瑜伽墊上,雙腳併攏向上擡起,與此同時,雙臂伸展蜷曲向上,四肢在空中相遇。雙手儘量貼近雙腳腳踝,具體動作如圖所示。該動作重複20秒鐘,然後進入下一個動作練習。
(02)腹肌練習動作二:側身上拱運動單臂着地側臥,一手叉腰,然後以手臂與腳爲着力點,利用腰部的力量上拱,到頂點後下壓,接着再上拱。一個方向反覆運動20秒,而後進入下一個動作。該動作能有效鍛鍊腹部側面肌肉羣,塑造腰線。
(03)腹肌練習動作三:雙腳錯擺運動仰臥於瑜伽墊上,雙臂放於身體兩側,雙腿擡起,交叉上下襬動。頭部微微擡起。該動作要點:要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒,進入下一組運動。
(04)腹肌練習動作四:雙肘對接運動仰臥位,雙手抱頭,先右腿90度上曲,同時利用腹部力量向上擡左肘,儘量用左肘碰觸右腿膝蓋;然後放下右腿(不要完全着地,與地面保持距離),擡左腿,以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重複20秒後,進入下一組動作。
(05)腹肌練習動作五:雙腳左右擺動運動仰臥位,雙手平伸,雙腳併攏向上擡起,與身體呈90度角,然後利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重複20秒後,進入下一組運動。
(06)腹肌練習動作六:提臀上舉運動平臥於瑜伽墊上,雙腳併攏,兩臂置於身體兩側,然後雙腳上舉,雙手伏地,向上輕輕擡臀;接着保持雙腳擡起與身體90度下壓,雙手向上呈90度曲臂擡起。該動作保持20妙後,進入下一組運動。
(07)腹肌練習動作七:雙臂左右拉伸運動坐在瑜伽墊上,雙腿微曲,雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微後仰,利用腰部的力量左右轉動,拉伸。該動作持續20秒後,進入下一組運動。
(08)腹肌練習動作八:伏撐蛙式側踢伏撐式,分別向兩側側提雙腿,盡力接近腋窩處。該動作持續20秒後,進入下一組動作
(09)腹肌練習動作九:平坐蜷曲運動坐在墊子上,雙手交叉放於胸前,雙腳併攏。準備好後,雙腿擡起,上身向前,脖子回縮,呈蜷曲狀。而後上身微微後仰,雙腿伸直,重複上一個動作。該動作持續20秒。
特別提示
運動貴在持之以恆,因此要懂得堅持哦!最好找一個夥伴,兩人互相監督,一起練習!
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