怎麼練好腹肌
脫了衣服看見肚子上棱角分明的八塊腹肌讓人看起來真的很帥,而且看上去就有一種硬漢的感覺,下面我們就一起來看看怎麼快速練出腹肌吧,共同加油哦!
男生練腹肌的方法
懸垂舉腿
軀幹伸直,用力收縮腹肌將伸直的雙腿擡高到水平位置,然後慢慢放下,身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。
平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
仰臥起坐
仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
俄羅斯轉體
坐在墊子上,上半身離開墊子略傾斜使腹部有緊張感,保持腹部收緊,雙手可以相互交叉,他對刺激兩側的腹肌肌肉有很好幫助。
還需要記得改變飲食習慣哦,制定“乾淨飲食計劃”,乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成,提供均衡的主要營養素,並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛,你需要避開的是經過深度加工的食物哦。
女生練腹肌的方法
俯臥收腿
這是一個融合了平板撐,以及收腿動作的練習,可以對整個腹直肌的部分,有很好的鍛鍊效果,尤其是下腹部的部分,也就是大家常常所說到的小肚子。
舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿擡起與上身呈90度,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
駱駝式的變式
自然的跪在瑜伽墊上,注意兩條腿之間要保持兩拳的距離,腳背要貼在地面上,上身挺直然後慢慢的往後仰,頭也要往屁股的方向彎曲,如果感覺到頭髮落在腳心上,我們就可以停止向後延伸了。
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