5招速成 練就完美肩部
肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的肌肉羣體組織,強壯的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保護。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運動套裝撐起來。所以又引出了今天咱們要談的,強肩不是一句話,不是一件事,它是一個好習慣。
操作方法
(01)交替啞鈴肩舉幾次:做4組,每組10-12次,組間休息不超過1分鐘。怎麼做:正坐平凳,雙腳分開,目視前方,在準備動作時,雙鈴位於與耳水平處,交替向正上方推舉。
(02)啞鈴上斜舉幾次:做2組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。怎麼做:儘量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,不參與訓練的手臂保持平衡,訓練臂保持平直,肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上爲止。
(03)側臥啞鈴平舉幾次:完成4組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。怎麼做:側躺在運動墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動作過程中不要轉動啞鈴,注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。
(04)提鈴聳肩幾次:完成2組,每組15個,組間休息不超過2分鐘。怎麼做:雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌羣發力拉動啞鈴,使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀,但它是強壯頸部肌肉的首選。
(05)單臂俯身啞鈴側平舉幾次:完成3組,每組8個,組間休息不超過3分鐘。怎麼做:雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方,垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。
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