怎樣練出完美肌肉:肱二頭肌
在健身房的絕大多數人都想擁有碩大的二頭肌,畢竟這是讓人印象最深刻的區域之一。這也是大家迫切訓練這個位置的主要原因。他們在訓練過程中也會優先訓練這些部位,這很好理解。下面就是小編給大家帶來的乾貨,練出肱二頭肌的方法。
操作方法
(01)槓鈴彎舉。 1.身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。2.然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。注意事項:1.整個運動的過程中保持你身體的挺直,不要前後晃動,不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二頭肌受力,導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。2.直槓彎舉與曲槓彎舉區別:曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態,小臂參與用力少,可保證更多負荷在肱二頭肌上,刺激作用更明顯,即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。直槓彎舉迫使小臂一定的外旋,上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張,發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。3.握距變化:寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。4.當槓鈴舉起時上臺肘部,可使肱二頭肌得到更好的收縮,同時鍛鍊三角肌前部。5.爲使這一動作更加精確可控,可以背靠牆,使肩胛骨緊貼在牆壁上。
(02)單臂啞鈴斜託彎舉。 1.胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直,膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部,三頭肌置於下斜闆闆面之上,另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分,眼睛看着啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。2.勻速彎舉啞鈴,不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量,不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌,停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。注意事項:1.不論是坐姿還是站姿,都要把斜板調節到合適的位置,保持背部挺直,而且啞鈴在頂點時應當略高於斜板的頂端。關注囚徒健身微信平臺:qiutujs,回覆您的身體資訊,爲您定製專屬您的健身計劃2.單臂啞鈴斜託彎舉不具備雙臂執握的穩定性,對關節和肌腱的要求也較高,因此持鈴臂的伸展不要太充分,以免給關節帶來不必要的麻煩。3.彎舉過程中一定要克服身體向後仰和聳肩的衝動,否則會影響二頭肌鍛鍊效果。如不能克服這樣的毛病,說明啞鈴重量過大,需要減輕。4.啞鈴斜託彎舉是衝擊大重量比較安全的彎舉動作,對於增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助,俊宇一般會用這個動作做3組極限重量,因爲超出當前能力,單臂彎舉時,另外一手會輕微託着啞鈴一邊,但儘可能最輕微的助力,這樣能不斷增加二頭肌的極限力量。
(03)上斜啞鈴彎舉。 雙手握住啞鈴,斜靠在啞鈴凳上。手肘微曲。注意不要讓啞鈴擺動。還原動作時候,肘部微曲。提示:上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌。透過使用傾斜長凳,能讓二頭肌力度收放自如,還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。
(04)錘式彎舉 1.立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。2.用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。3.做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。注意事項:注意與啞鈴彎舉的區別:啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂,始終保持掌心相對。
(05)只要堅持練習,相信要不了多久,你就會擁有完美的肱二頭肌了。
-
武警擒敵拳1-16動連貫動作 分解動作(圖解)
擒敵拳是一種以擊打技術、防擊打技術和擒拿技術爲主的綜合練習,是武警部隊的必學科目。經常練習擒敵拳可以熟練動作要領,鍛鍊身體的協調性和靈活性,增強攻防擊打擊能力。其與前套擒敵拳的區別在於:排除了僵化古板的動作,增強了實戰效果,使受訓者身體的各部位得...
-
零基礎學舞蹈
你是否曾羨慕別人曼妙的舞姿?是否曾羨慕舞蹈帶來的活力?是否心裏蠢蠢欲動、躍躍欲試,但又因爲自己的年齡而止於行動?是否因爲自己笨拙的動作而心生羞怯懷疑?.....那麼,從今天起,請打消自我的質疑,忽略別人的看法,堅持練習,日積月累,即使你不再年輕,依然可以變得神采奕奕,擁...
-
健身吃哪些食物好
爲大家介紹隨着人們生活品質的提高,運動健身也成了人們上火中必不可少的一項活動,不論是在家裏還是在健身房,每個人都在透過不同的方式提高自己的身體素質,然而健身是一個長期的運動,只有堅持纔能有所收穫,健身過程中,這幾種食物是天然的絕佳輔助食品,同時去水分的補充...
-
麻將怎麼清洗
家裏逢年過節或者閒暇無聊的時候,麻將是消磨時光聯絡感情的必備神器之一,不過玩久了,幾乎一天下來,麻將上就沾滿了各種污垢,看着真覺得噁心,有沒有什麼辦法可以快速清洗乾淨呢?可能沒那麼專業,都是比較適合家庭使用的。操作方法(01)將麻將倒進塑料桶裏或水盆子裏,倒的時...