pc肌肉的練習方法
PC肌是人體陰部的一組肌肉,由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨,所以稱爲恥尾肌。它能托起盆腔內臟,保持陰部的軟組織張力。
操作方法
(01)排尿鍛鍊法。患者坐在便盆上,兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉,使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意,不可以用併攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反覆排尿、止尿、排尿、止尿,就像反覆開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流,多做幾次也能掌握。
(02)波浪式鍛鍊法。患者坐在椅上,由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下,從一數列十,然後由前到後逐漸放鬆。腦子裏可想象海邊的潮水,漸漸漲潮又漸漸退潮。反覆練習,反覆體驗。慢動作容易使人不耐煩,中間可夾雜一些快動作,先迅速有力的收縮,然後快速放鬆外鼓,也就是不僅使肌肉放鬆,而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓,快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的患者,每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站着或躺着練習。
(03)配合腰腿鍛鍊法。患者仰臥牀上,以頭部與雙腳爲支點,擡高臀部,同時收縮PC肌;放下臀部,同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛鍊。排尿鍛鍊法是基礎準備動作,掌握後就可直接做波浪式鍛鍊法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做,沒有任何副作用。
(04)提肛運動。吸氣時用力使肛門收縮、呼氣時放鬆,反覆20-30分次,隔一、二分鐘再進行一次。每天清晨鍛鍊五、六次,日間鍛鍊二、三次,效果最佳。鍛鍊時可採用慢速收縮、快速收縮或兩者交叉進行。
(05)縮放PC肌。在排尿時,或平臥在硬板牀上時,甚至在看電視時,屏氣收縮尿道,直腸和陰道括約肌100-200次,然後放鬆,即可使PC肌得到鍛鍊。
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