平板支撐Plank的練習方法
平板支撐plank,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認爲訓練核心肌羣最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。平板支撐因爲不受外器材影響,沒有場地要求,所以很受廣大運動者的青睞。做平板支撐 plank 時有很多小細節,不少粗心的朋友就是因爲忽視這些才導致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時,加些“花樣”小動作不僅以鍛鍊你的肌耐力,還能加速燃脂哦。下面就教你分腿平板支撐練習方法。
操作方法
平板支撐要領總結
俯臥
雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
具體動作
a、俯臥,用腳趾支撐地面,90度彎曲肘關節,保持肘 關節在肩膀的正下方;
b、收緊腹部,擡高身體,直至頭部、身體和嘆雙成一直 線,保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸,保持30秒以上,或儘可能長的時間。
動作變化
難度調整1:雙膝着地,用膝蓋來支撐;
難度調整2:用手掌支撐地面;
難度升級:控制身體不動,擡起一側鞮,注意骨盆不要傾斜或扭轉;
輔助器材:肘關節或手掌支撐在Bosu球上。
如果你想增加更多的難度,可以試着懸空提起一隻腳,或者懸空提起一隻手。這樣也有很好的效果。
關於姿勢
正確的plank,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌羣集體工作,維持這個平面狀態,可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾着地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發力。
鍛鍊需要注意的點
1、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
2、在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
3、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。
5、手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部(因爲隨着時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
6、頸部保持前傾,可以鍛鍊頸部。
操作方法2
平板支撐介紹
平板支撐,Plank,也被稱爲腹橋,是一個可以刺激全身很多肌羣的動作。平板支撐主要加強腹肌、背部及肩部肌羣。主要參與的肌肉包括:豎脊肌、腹直肌、腹橫肌;次要參與的肌肉包括:斜方肌、肩袖肌羣、三角肌、胸肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
訓練平板支撐這個動作,掌握平衡是關鍵,不可操之過急,注意支撐時要收腹,但不能塌腰,循序漸進。核心力量訓練≠腰腹力量訓練,練習核心力量不是爲了練腹肌,而是爲了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性,從而保證你在各項訓練中的效果和質量。
訓練時,你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持儘量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛鍊多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,屬於消耗式塑身。
體驗下來,一分鐘後全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一段時間後就會有明顯改變。
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