平板支撐練馬甲線效果好嗎,平板支撐練馬甲線要注意什麼

今天就跟隨小編一起看看,平板支撐練馬甲線效果好嗎,平板支撐練馬甲線要注意什麼,對於女生來說，能練出馬甲線是很多人健身的目標，有馬甲線的身材看起來性感迷人，而接觸過健身的人會知道，現在比較火的平板支撐是針對腹部肌肉的鍛鍊動作，於是就會有人想要知道平板支撐能不能練出馬甲線？

操作方法

平板支撐能練出馬甲線嗎

能幫助練出馬甲線。馬甲線是平坦腹部最高的境界，沒有贅肉的腹部，還有肌肉線條，表現爲肚臍兩側兩條直立的肌肉線。而平板支撐是有鍛鍊腹部肌肉的效果，在動作過程中腹部肌肉需要保持收緊狀態，而且還能幫助減去腹部贅肉，有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌，長期堅持鍛鍊對練出馬甲線有一定幫助的。

平板支撐練馬甲線效果好嗎

有限。做平板支撐因爲主要針對的是腹橫肌，且是一個靜態動作，對於腹直肌、腹外斜肌作用有限，且對降低體脂效果並不是很理想，單純想要透過做平板支撐來練馬甲線效果是有限的。

平板支撐怎麼練馬甲線效果會好

動作一定要標準

俯臥平板支撐1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。側臥平板支撐1、左側躺在瑜伽墊上，雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。2、用左手肘支撐起身體，左肩膀應該在左手肘正上方；右手臂應該放在右身側；左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。3、收緊腹部和臀部並擡起軀幹，如果想做進一步挑戰，可以擡起臀部和軀幹，直到左手臂伸直爲止，並將你的右手臂向天空伸展。

達到一定的鍛鍊強度

要想做平板支撐練馬甲線，就需要給予腹部肌肉持續的刺激，達到一定的鍛鍊強度，因此最好每次堅持2-3分鐘，每天做1次。

搭配有氧運動進行

要練出馬甲線，首先就需要把腹部脂肪減下來，降低體脂率，而減肥最好的方式就是有氧運動，因此建議平板支撐搭配有氧運動如跑步、游泳、跳繩，可以增強鍛鍊效果。

配合其他練馬甲線的動作

光是做平板支撐可能練馬甲線的效果不會很好，所有可以搭配其他鍛鍊馬甲線的運動，像卷腹、仰臥起坐、擡腿運動、空中踩單車、平板支撐等。

控制飲食

如果是腰腹部有贅肉的人，在鍛鍊的時候需要減脂塑形，最好的辦法是控制飲食，避免攝入高熱量、高脂肪的食物，多補充高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物。

做平板支撐多久能練出馬甲線

至少需要2個月。做多久平板支撐能練出馬甲線，是沒有一個定論的，要看個人體質、鍛鍊強度、體脂率，如果腹部體脂少，鍛鍊強度合適，可能2個月左右就能練出好看的馬甲線；如果腹部脂肪太多，鍛鍊強度不夠，想要練出馬甲線可能需要花費3個月甚至更多的時間。

練馬甲線做什麼動作

仰臥高擡腿

1、平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。2、併攏和繃直雙腿，擡起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。

卷腹

1、仰臥於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試着擡起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

腹式呼吸

1、在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。2、在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

仰臥起坐

1、雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面。2、起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放鬆，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩擡離地面，同時呼氣。3、保持身體彎曲2~3秒，然後緩緩回到起始位置，同時吸氣。