平板支撐的正確姿勢
平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法,在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
做平板支撐也有動作標準否則會導致腰肌受損,一起來看看平板支撐的標準動作吧。
操作方法
雙臂和腳尖支撐身體,雙腳的距離與雙臂同寬。雙臂伸直,間距略大於肩寬。保持身體平直,不可弓背。雙肩下沉,挺胸,收縮腹肌、前鋸肌和斜方肌,肚臍內收。
然後進入俯臥姿勢,用腰腹和前臂支撐大部分體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
眼睛看向自己的手部,不要擡頭,否則作用於肩部的力小部分會轉移至頸椎部位,一套做下來脖子會很不舒服。
任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。
身體要保持直線,不能垮腰,這會給腰肌帶來相當大的負擔。
收緊大腿肌肉,將大部分中心從腹部轉移至肩部和手臂,腳後跟向後壓,適當的力量轉移可以讓鍛鍊時間加長。
平板支撐時不要拱腰,新手開始30秒就足夠。
不要一味的追求時長忽略動作標準度,不標準的動作會對腰部產生不可逆的傷害。
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