如何訓練柔韌性
很多運動都需要柔韌性。如舞蹈,跆拳道,柔道,體操等。且訓練柔軟度好處也有很多:降低低背部疼痛的風險,減少肌肉痠痛,改善肢體姿勢,改善肌肉的不協調感,增加血液和營養組織,增強體育活動的感受等,下面小編就和大家分享下如何訓練柔軟度。
操作方法
(01)正壓腿;主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對桌子,高臺等的物體站立,一腿提起,把腳跟放在高臺上,兩手扶按在膝關節處,腿伸直,腰背儘量挺直,上體前屈。然後逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。。兩腿交替進行。動作要點:。壓振時幅度由小到大,直到能用下頦觸及腳尖。
(02)(2)側壓腿:主要用束髮展腿部內側肌肉的柔韌性。側對桌椅,高臺等物體,一腳擡起,另一腳支撐,腿跟放於高臺上,腰背要保持直立,兩腿儘量伸直,髖關節對前方,然後上體向放在高臺上的腿側傾倒壓振。左右腿交替。動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸變大,髖關節一直正對前方。
(03)後壓腿:主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對桌椅或高臺的物體,一腿支撐,另一腿後舉起,腳背放在高臺上,腿和腳背要伸直,上體直立、髖關節正對前方,上體向後仰並做壓振動作左右腿交替進行。動作要點:兩腿挺膝,,支撐腿直立且全腳着地站穩;挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。
(04)僕步壓腿:右腿屈膝全蹲,全腳着地;左腿向左側伸直,腳尖內扣;兩手分別抓住兩腳腳背,成左僕步;腰部挺直,左轉前壓。左右僕步交替進行。 動作要點:直腰擡頭,一腿全蹲,另一腿伸直,兩腳壓緊地面。學習以後主要要勤加練習。
(05)豎叉:雙手撐地,上身正直,而後努力使身體向下振壓,至兩腿前後分開至一條線坐於地下。豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上,前腿膝蓋不要越過腳趾,胯部擺正,後腿膝蓋平放在地板上,肩膀擺正,以手撐地保持平衡,身體輕輕向前傾,有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
(06)7橫叉:.地板上雙腳開啟開到最大,向左腿壓一組,右腿壓一組,然後身體前趴,雙手儘量向前伸(其實想效果好點,這時可以叫一人,站你身後用膝蓋向下壓你背部)堅持一段時間。
特別提示
需要吃苦耐勞的精神
不拋棄,不放棄
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