男女都適合!腹肌撕裂者分步驟詳細圖解
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操作方法
(01)屈膝仰臥起坐。動作要領:平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,雙腳併攏屈膝,起身後額部接觸膝蓋,做25個。儘量保持雙腳不要移動。
(02)卷腹。1.“元寶”卷腹。動作要領:背部貼緊墊子,雙腿擡起雙膝呈90度,大腿垂直於地面,雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭),呼氣捲動上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部儘量離開地板,吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度,同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處,呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。2.仰臥倒卷腹。動作要領:仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直於地面,呼氣時腹部先用力,將骨盆捲動並用力上提,將臀部擡離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用),整個過程頭部不要擡起。3.舉腿卷腹。動作要領:仰臥墊上,雙腿擡高控制,雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面,下頜微收,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,重複。
(03)側平板。動作要領:側臥在墊子上,手臂彎曲約至90度支撐身體,身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後將身體向上擡起至整個身體成一直線。保持動作約10-30秒,換邊重複。
(04)仰臥轉腰。平躺於瑜伽墊上,將雙腿向上伸直,接着將下半身往右伸展,並盡力向外延伸,完成後換邊進行,共計30秒即可。
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