適合初學者練腹肌的9個動作
想要人前露腹肌,先得人後虐出汗,9個簡單易學的動作,每個動作運動20秒,組間休息10秒,每天做2組,堅持下去,你也能擁有八塊腹肌,一起學起來。
操作方法
仰臥卷腹。
動作要領:身體平躺在墊子上,雙腿彎曲踩地,可以用其他人固定腿部,雙臂屈肘,雙手半握拳分別放到耳側,然後深吸氣,呼氣時,想象脊椎一節一節的離地起身,感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點,停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部着地,頭部不要貼地的程度再起身,然後反覆進行練習。
羅馬椅側身卷腹。
動作要領:在側臥在羅馬椅上,雙腿固定好,一手抓住啞鈴。身體向下側彎,約45度角左右。手臂保持與地面垂直。
坐姿收腿。
動作要領:坐在平板凳上,雙腿微曲向前伸出,小腿與地面平行;雙手抓住凳子邊緣,上身向後傾斜,與地面呈45度角,這是動作的起始位置;彎曲雙腿,向身體方向蜷縮,身體同時向膝蓋靠攏,收縮腹肌,並呼氣;保持收腿狀態1秒鐘,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣;以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。
仰臥反向卷腹。
動作要領:把骨盆往上擡且往你胸部的方向“卷”,要控制往箭頭方向旋轉(盆骨後傾),想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部,你的腿和你的上半身的夾角是不變的。
懸垂收腿。
動作要領:練習時採用正握單槓,雙腿伸直,膝蓋微屈,練習時雙腳屈膝,擡起至大腿與地面成90度即可。
雙臂撐屈膝收腿。
動作要領:雙臂與器材平行,收緊腹部力量,雙腿併攏,慢慢擡起,小腿垂直與地面,與大腿保持90度角,利用腹部力量擡起下半身,然後慢慢放下。
坐姿左右轉體。
動作要領:平躺在瑜伽墊上,腹部持續收緊,擡起上半身,腹部儘量貼近大腿,往左、右轉體90°,注意控制動作節奏,防止慣性轉體,雙腿稍稍開啟。
坐姿槓鈴左右轉體。
動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動,並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。
啞鈴負重體側屈。
動作要領:站立,單手啞鈴負重,身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原,換一隻手,重複之前動作。
特別提示
根據自身情況,隔天進行鍛鍊,體脂含量高的朋友,需在腹部訓練前後,再配以適度的有氧練習,堅持一個月,你就會看到腹部的變化。
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