什麼是腹肌撕裂者X 腹肌撕裂者怎麼做
Ab Ripper X(腹肌撕裂者X)是美國著名的健身鍛鍊公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。發展到如今,P90X已經發展到了第三個系列,使得它的創造者在健身者中大紅大紫,P90X一貫的基礎思路就是用動作連續並強度適中的有氧訓練增加體能,燃燒體脂,減肥健身,並且男女都能學習,快來和小編一起來學習下吧。
做腹肌撕裂者的練習很簡單,買一塊瑜伽墊,在家裏找個空閒位置,做好前期的熱身運動,然後對照腹肌撕裂者的視頻進行練習。剛開始練習腹部會很痛,但是經過適應期以後就會習慣,長此以往,你的人魚線和馬甲線就會令人流口水啦!
有氧可以先做10分鐘熱身,然後按照視頻做,動作要標準,關鍵是念動合一,做的時候集中注意力想到腹部在用力。做幾周就能體會到了。每次做了過後第二天腹部用力會痛(這樣說明練到了肌肉會增加)。和你很久沒鍛鍊過後一樣。一定要休息好不然會疲勞累積肌肉是不會長的,
多吃蛋白質,雞蛋蛋白牛肉這類,少吃熱量高的食物。另外就是你腹肌練出來後不一定能看見,就是脂肪太多啦。這時候就要開始做有氧,跑步這類運動。注意增肌和減脂不能同時進行的。
In & Outs (屈伸) - 25個
難度:*
熱身動作,注意不要含胸太厲害,整組動作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉緊張程度。
Bicycles(自行車踏步)- 正反向各25圈
難度:**
這是任何腹肌鍛鍊都有的標準練習。伸出的腿儘量伸直,彎起的腿儘量劃個大圈,避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動作本身沒難度,不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧,堅持!
Crunchy Frog (柔軟的青蛙)- 25個
難度:**
熱身動作的最後一組,做到這兒,如果你的墊子不夠厚的話,你的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是,整組動作腳儘量不要着地;腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。
Cross/wideLeg Sit-ups (盤腿/叉腿仰臥起坐)- 25個
難度:***
叉腿的做法比較容易(槓桿原理),盤腿的做法稍微費力一點(不過也沒太過分)。一開始胳膊伸向天花板,另一隻手枕在頭後,起身的時候用伸出的胳膊帶動身體,起來後伸到交叉腳的位置(可以試着向外側夠一夠);躺下的時候注意要慢,用腹部控制住身體,不要一下砸下去;然後換另一隻手,重複。注意爲了達到最大運動效果,起身的時候手要一直衝上,身子起來之後再去勾你的腳,而不是起來的過程中就耷下來衝着腳去了,那樣的話不能最大程度調動腹部肌肉力量。
1.腹肌撕裂者是一個高強度的鍛鍊視頻,它是用來鍛鍊腹肌的,往往鍛鍊過後腹肌會像是裂開了一樣疼痛,可見其鍛鍊強度之大,所以才被稱爲腹肌撕裂者,這種鍛鍊方法強度非常大,不適合剛剛參加鍛鍊腹肌的人進行鍛鍊,因爲剛剛開始鍛鍊腹肌的人往往不能堅持下來,所以建議剛開始進行腹肌鍛鍊的人不要選擇腹肌撕裂者進行鍛鍊,還是選擇一些強度比較小的循序漸進。
2.腹肌撕裂者是一種高強度的運動形式,進行運動之前需要需要先進行一些熱身運動,避免出現肌肉的拉傷,可以先進行十分鐘的熱身,然後再跟着視頻進行腹肌撕裂者,做的時候一定要集中注意力,每次做完後第二天就會出現腹肌的疼痛,這說明你已經鍛鍊到腹肌了,進行幾周就可以有效果哦,鍛鍊期間可以注意一下飲食,多吃一些蛋白質,比如雞蛋、白牛肉等。
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