手臂怎麼變粗
隨着時代的變化,人們的審美觀念也在發生着變化,但是健康始終是不變的追求。擁有粗壯的手臂是一個男人健壯的標誌,那麼怎麼樣才能練出粗壯的手臂呢?下面就是小編給大家推薦的方法。
操作方法
(01)首先要明白的是,要想手臂變粗,就要鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。那麼先要跟大家說的是肱三頭肌的鍛鍊方法。肱三頭肌是手臂肌肉,有三個部分組成肱肌、外側頭肌和內側頭肌。爲了在同一時間能使這3個肌肉都得到鍛鍊,就必須做一項基礎訓練,而這項訓練三頭肌的動作就是槓鈴窄握推舉。
(02)窄握距平臥推舉動作。開始姿勢:平躺在水平放置的平板上,雙手抓住槓鈴,握距與肩同寬或者稍微窄一些。對於初學者我們建議採用閉握式,以免槓鈴脫落砸到身上,雙臂伸直,腰部處於彎曲狀態,雙腿穩穩的固定在地面上。
(03)窄握距平臥推舉動作的技巧:慢慢吸氣並開始將槓鈴放下,肘部沿着身體,槓鈴要放到胸部的下部,然後用力向上撐起槓鈴回到起始位置。
(04)肱三頭肌鍛鍊方法,請特別注意:爲了更好的鍛鍊到三頭肌,您應該將槓鈴放到胸部的最下部,同時肘部也應沿着身體,爲了最大限度的收縮三頭肌,在上空的動作要儘量伸直手臂,吸氣時平穩放下,呼氣時儘量向上推舉。
(05)肱三頭肌鍛鍊方法,常見錯誤:1、請不要讓盆骨脫離平板,否則會危險到脊柱。2、握距不能過窄否則會對腕關節不利。3、肘部不能伸向兩側否則會將負荷轉移到胸肌上。
(06)那麼接下來要說的就是肱二頭肌的鍛鍊方法。槓鈴彎舉。 1.身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。2.然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
(07)單臂啞鈴斜託彎舉。 1.胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直,膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部,三頭肌置於下斜闆闆面之上,另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分,眼睛看着啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。2.勻速彎舉啞鈴,不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量,不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌,停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。
(08)錘式彎舉 1.立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。2.用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。3.做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
(09)掌握了以上的方法並且堅持訓練,那麼粗壯的手臂就指日可待了。
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