如果讓我重新玩戶外，我會這樣保養膝蓋

簡要回答

膝蓋受傷,特別是不可逆的傷,大多是運動頻率超過了負荷,很多受傷的例子,都是驢友不控制戶外運動量,外敷和內服的保養也很少放在心上,時間一長,受傷是不可避免的,無論是騎行、跑步、登山,你玩戶外若是不注意,身體再好也會出問題,爲了可以更加長久地參加戶外活動,這些膝蓋的保養法則,希望對驢友們有幫助。

保養膝蓋的方法
膝蓋的位置沒有神經和血管，出現磨損等情況，人會沒有感覺。當你感覺到疼痛，受傷已經很重了，膝蓋的保養，絕對需要未雨綢繆。
1、控制運動的頻率和強度，別讓膝蓋超負荷運轉。這個強度因人而異，每個人在不同的時期也可能不同。
2、增強驅動軸承的部件質量，也就是增強膝蓋附近肌肉力量、韌帶的強度。
3、增強軸承的潤滑和修復，可以透過外敷理療和內服一些軟骨修復的藥物來治療。
4、給軸承、連桿等增加外部輔助設施，比如護膝、髕骨帶、登山杖等器材。

如果再來一次
爲了膝蓋我會這樣安排戶外運動
1. 控制戶外運動的次數和時間。例如爬山，先從1.0開始，爬上幾個月之後1.5，再爬幾個月，到2.0之後，平時的活動，就不增加難度了。
2.5，3.0級別的，每個月能走一次就行。
如遇到自身狀況不好，不想出遊時，就抓緊機會休養，注意不是靜養。可以慢跑、爬爬山，保持狀態，不要去走強度。
我們參加戶外活動，把更多的精力放在風景上、朋友上、團隊上、器材上，至於活動級別，當作了天上的浮雲。
當別人說你強驢，那不是在誇你仰慕你，而是在提醒你要注意身體、膝蓋，千萬不要把強驢當作自己的榮耀標籤，爲了這個標籤去走強度，也就是開始向戶外告別了。
多想想我們參加戶外是爲了什麼？讓自己冷靜一下。
2. 堅持每天靜蹲和深蹲起，在不運動的日子，每天慢跑快走40分鐘以上，這也很有必要，膝蓋運動的過量不行，不動也不行，慢跑快走還可以同時增強心肺能力。
這樣的力量練習最好在開始爬山前的一個月開始。一個月後，運動強度，甚至是大大超出了，膝蓋想出問題都不容易。
3. 注意運動前的熱身和放鬆，熱敷等恢復手段，購置護膝、登山杖等裝備。熱身一般不會單獨做，只要開始的時候慢一點就好，活動關節、拉伸韌帶更好。
參加戶外活動，很少見到有人做，特別是一些強度活動，其實這很有必要的。
護膝可以保暖，可以在摔倒的時候減輕磕碰，可以提醒你不要過快過猛；登山杖可以節省體力，在下山跳躍的時候減少對膝蓋的衝擊。
4. 對於已有的傷，比如軟骨損傷等。就根據醫生建議吃些滋養軟骨的藥，同時每日保持一定的養膝運動，如慢跑半小時等，透過運動，把藥力送到膝蓋一些。軟骨損傷是不可逆的，但軟骨也有自愈功能。
總的說，讓自己膝蓋的力量強度大於自己的運動強度，多聽自己身體的聲音，並且遵從身體的意見，是保養膝蓋的不二法門。
膝蓋傷害最大的方式-下山。上山和平路對膝蓋傷害很小，而下山相比平路的傷害要增加5倍以上。見到一些驢友，下山是飛奔的，若是成爲習慣的話，膝蓋受傷的風險就大增了。

另外，徒步行進過程中還有這八大原則，大家也前往不要忽視！
1、速度控制原則
不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、體能衡量原則
頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，透過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所瞭解之後，再適當增加徒步穿越的強度。
3、途中休息原則
在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要有過於大強度的體力支出，有時候會得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。
4、正確行進原則
對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。
5 、"多吃多喝"原則
多吃多喝的定義並不是暴飲暴食，這裏的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時候，人體的熱量損失大，爲了補充體力，需要及時補充水和食物。
尤其是在爬大坡之前，可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。
6、自我評估原則
不要先去炫耀，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家揹着水。
是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7、腿部肌肉訓練原則
發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，儘量避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛鍊的時候損傷真是太不值了。
女孩兒別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛鍊腿部力量大腿會變粗，以大衆的強度鍛鍊，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。
8、膝蓋保護原則
俗話說“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因爲不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨，玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關節，連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。
膝傷也可能突然而至，但恢復可就真是病去如抽絲了~爲了維護我們的身體健康，膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。