幾種常見的產後運動快速恢復身材
產後1-2周內的恢復工作非常重要。因爲這個時候,被懷孕而扭曲的身體在快速的調整狀態。在這個時候做些體操動作,對於身體各方面的恢復都有益無害。不過要記得運動量不宜太大。總之,以身體的適宜度爲標準就對了。
步驟/方法
(01)1、腳踝運動:時間:產後第一天。做法:平躺於牀上,後腳跟貼地板,伸長腳尖,兩腳底對碰,彎起兩腳底。
(02)2、呼吸運動:時間:產後第一天。做法:平躺全身放鬆,膝蓋彎曲,用腹肌力量從鼻子深呼吸,以口緩緩吐氣。
(03)3、腹直肌分離矯正:時間:產後第一天。做法:同呼吸運動,吐氣時將頭擡高,但不可擡肩,同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠,吸氣時回覆原姿勢,並鬆弛腹部,不能把肩擡高。
(04)4、骨盆搖擺:時間:產後第一天。做法:平躺牀上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。
(05)5、頸部運動:時間:產後第二天。做法:平躺,四肢伸直,將頭向前屈,使下額貼近胸部,再將頭慢慢放下。
(06)6、胸部運動:時間:產後第三天開始做法:仰臥地面,身體及腿伸直,慢吸氣,擴大胸部,收下腹肌,背部緊壓地面,保持一會,然後放鬆,重複5~10次。目的:幫助胸部肌肉收縮,預防乳房下垂。
(07)7、乳房運動:時間:產後第七天開始做法:兩臂左右平伸,然上舉至兩掌相遇,保持手臂伸直,停止數秒後,再回到左右平伸重新開始,每日十次。目的:幫助乳部肌肉收縮及富有彈性,防止乳房下垂。
(08)8、腿部運動:時間:產後第五天開始做法:平躺在牀上,輪流擡高雙腿與身體成直角,待產後體力稍有恢復時,可同時擡起雙腿,重複5~10次。目的:幫助腿部及會陰部肌肉收縮。
(09)9、臀部運動(一):時間:產後第十五天開始做,每月做十次即可。做法:平躺在牀上,右膝屈起,使足部儘量貼近臀部,然後再伸直放回原位,左右兩腿交替動作。目的:幫助臀部肌肉的收縮。
(10)10、臀部運動(二):時間:產後第十~十五天開始做,每次十次。做法:平躺在牀上,將雙腿屈起,慢慢的將臀部向上擡起離地,以腳跟及肩部支援片刻,然後慢慢的放下還原,重複數次。目的:同(一)
(11)11、腹部運動:時間:產後半個月後開始做法:平躺在牀上,兩手交叉於胸前,慢慢坐起,同時保持雙腿併攏,待體力完全恢復後,雙手可放置在頭後再坐起,似仰臥起坐的動作,重複數次,每日二次。目的:幫助腹部肌肉收縮。
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