怎麼改善圓肩

由於現代人的生活方式，越來越多的人在長時間的接觸電腦和手機。這也使得很多人在平時的坐姿和站姿中都有一點弓背或者圓肩的情況出現，連泰勒斯威夫特也有明顯的圓肩。健身房也有很多新手在剛剛接觸健身時，由於圓肩和弓背的壞習慣，從而很難做標準一個動作。指導新人的時候，經常要不斷的指出他的圓肩問題，才能在健身一段時間後完全改正，有的時候不注意還是有一點點圓肩的小問題。其實圓肩的改善很簡單，也有專門的針對改善圓肩的動作。

操作方法

（01）可能很多人都不知道自己是有圓肩的，那麼究竟什麼是圓肩呢？我們可以看看下面的圖片就是最好的解釋，好的坐姿和站姿胸部應當是挺起的，像下圖的右邊一樣。左圖的肩膀前伸，且含有一定的含胸駝背的現象，這就是我們所說的圓肩，你會發現坐着玩手機就會不自居的這樣子，這也是圓肩越來越多多見的原因之一。

（02）可能自己照鏡子看會不自覺的挺胸，所以看不出來，這裏教大家一個方法來測試自己有沒有圓肩。首先自然直，雙腳併攏，腳尖朝前，雙手各握住一支筆，這時候我們就觀察筆尖的指向，筆尖如果朝正前方那麼你就很正常。如果你是圓肩，你會發現筆尖會微微的朝向身體的內側，也就是我們的身體中線的方向。那麼究竟怎麼才能改善圓肩呢？

（03）胸椎圓肩的另一個名字叫做含胸，所以胸椎的矯正對於圓肩來說十分的重要，同時效果也是十分的明顯。對於胸中的改善，我們需要做的只是挺胸就足夠了，日常生活中多注意下自己的站坐姿。我們也可以選擇一些簡單的動作來幫助胸椎的挺出。最簡單的就是擴胸運動，也可以像下面的圖片一樣，肩膀向後做圓周運動。

（04）亦或者我們可以把手部向後伸展來開啟胸椎。擴展胸部。

（05）其實我們還可以利用泡沫軸來開啟胸椎，但是泡沫軸對於新手而言很容易壓到下背部，很容易造成骨盆前傾，所以在此不推薦。或者我們可以找一把椅子，把整個背部貼在椅背上，然後頭往後仰，或者像上圖一樣把手往後伸來開啟胸椎。

（06）胸部拉伸和胸椎的活動類似，主要也是爲了利用我們拉伸胸大肌的動作來改善肱骨的內旋，如果沒有人幫忙的話可以利用牆面來拉伸。

（07）肩袖活動爲了改善圓肩，我們需要做的主要是肩部和背部的運動。對於肩部，我們主要的是針對肩袖的運動，對於長期使用電腦和手機的人肩袖疾病的發病率也會增大，所以肩袖的活動尤爲重要。我們可以利用彈力帶或者啞鈴來進行肩袖的活動。

（08）背部對於圓肩我們需要注意的主要是上背部肩胛骨部位肌肉鍛鍊，這裏面的肌羣很多，主要我們可以鍛鍊肩後束和菱形肌。這兩個動作最好的選擇就是飛鳥了，當然不一定要用到啞鈴，即便是徒手的手臂後展也有幫助你改善圓肩的效果，但是這個動作就跟擴胸沒什麼區別了。而啞鈴飛鳥則可以鍛鍊背部的肌肉，從而讓你的肌肉有向後拉扯的力來改善你的圓肩。

（09）以上就是幾個改善圓肩的小方法，不光是健身，平時生活中我們也應當注意自己的圓肩。這是一種體態的問題，在健身的過程中對於新手的姿勢有一定的影響才被拿出來說。我們都希望自己走路虎虎生風，那麼就一定要改善圓肩。平時玩手機或者電腦也多注意自己的坐姿，儘量挺胸直背的來坐着，或者可以選擇中間適當的休息做幾個以上的動作來幫助自己提神，還能改善圓肩。