如何擺脫啤酒肚

不管男性或女性，到某一個年齡階段時，新陳代謝率會下降，多餘的熱量導致脂肪累積在腹部，形成啤酒肚。啤酒雖然不會直接使人發胖，但它促進胃液分泌，能夠增加食慾，讓人不知不覺中攝取過多脂肪。啤酒不是啤酒肚形成的唯一原因，但如果你懷疑由啤酒花、麥芽、酵母發酵而成的美味啤酒使你腰圍變粗，可以計劃改變飲食習慣，減掉多餘脂肪。瞭解你喝的啤酒含有多少熱量，改變飲食習慣及做運動，以安全的方式減肥。一起來了解更詳細的資訊吧！

改變喝酒習慣

（01）不要酗酒。想防止啤酒間接導致你發胖？最好的方法是不要喝太多酒。啤酒裏的酒精會造成長期及短期負面影響，空熱量也開始在體內累加（每350毫升啤酒含150到200卡路里）。如果你經常一晚上喝幾瓶中等強度的啤酒，就好像在正常飲食之外，多吃一兩個大漢堡一樣，體重當然會增加。飲酒過量使肝臟超負荷工作，以代謝美味啤酒裏的酒精，過濾掉這些毒素。這大大降低了肝臟將脂肪轉化爲能量的效率，使多餘脂肪累積在腹部。再加上新陳代謝率隨着年齡而下降，久而久之形成啤酒肚。

（02）確認自己喝多少酒纔算飲酒過量。每個人的酒量不同。如果你想減肥，重要的是找出身體在靜息時需要多少熱量，並開始計算你所攝取的熱量。將你喝的所有啤酒計算在內。大多數正常人一天攝取1700到2000卡路里。如果你想透過適度的健康飲食減肥，把每天攝取的熱量降至1500卡路里，並不會對身體造成傷害。你也可以繼續攝取1700卡路里，但必須配合適量運動。只要熱量不超出這個範圍，喝兩瓶啤酒並無大礙。諮詢減肥專家或醫生，看看你需要減少攝入多少熱量，才能減去所需的體重。減少熱量攝入並不適用於所有人。

（03）學會粗略估算不同酒精飲料所含的熱量。想要減掉啤酒肚，你必須開始把這些啤酒當作熱量炸彈。酒精不只是社交潤滑劑，也是巨大的空熱量來源（特別是飲酒過量時）。學會計算啤酒和波本威士忌的熱量，你的身材會變得更好。每350毫升啤酒的熱量通常爲100到300卡（視品牌和類型而異）。和低醇啤酒相比，黑啤（司陶特或波特）和酒精含量高的啤酒熱量更高。現在，許多公司推出低醇啤酒，熱量可能低至50或60卡，但酒精含量也低。從長遠來看，人們可能反而喝得更多，所以熱量再低，也無法帶來好處。150毫升葡萄酒的酒精含量和350毫升啤酒相同，但熱量是160到200卡。每45毫升烈酒的熱量通常是100卡。用木桶陳釀出來的蘇格蘭威士忌，因爲陳釀過程比較複雜，脂肪和酯含量高，所以熱量也比較多（每45毫升酒的熱量將近200卡）。這與蒸餾方法有關，與烈酒顏色無關。經過冷凝過濾的烈酒熱量比較低，味道比較淡。調酒的熱量則視所混合的飲料而異。加了蘇打水或能量飲料的烈酒，通常是酒吧裏熱量最高的飲料。

（04）改喝低熱量啤酒，並限制自己的飲酒量。如果你愛喝啤酒，不需要完全戒酒，也能減掉啤酒肚。只要減肥、運動及改變飲食方式，不戒除你喜愛的酒，一樣能擺脫啤酒肚。350毫升低醇啤酒的熱量通常是80到100卡，與大部分減肥計劃並不衝突。記錄你攝取的熱量，而非喝了多少瓶酒。如果你經常喝酒，可能會發現酒精含量低，反而讓你越喝越多，完全無法從低熱量獲益。不要因爲喝的是低醇啤酒，而放縱自己飲酒過量。你也可以繼續喝酒精含量或熱量高的啤酒，但只是偶爾小酌一杯。這不是說你爲了減肥，必須改喝劣酒。只要注意熱量，保持熱量平衡，那麼偶爾喝燕麥黑啤（Oatmeal Stout）或巧克力柏克（Chocolate Bock），給你的滿足感更大。

（05）喝酒時也要喝水，以確保身體水分充足。保持身體水分充足，能幫助你減少喝酒（從而減少熱量攝入），並促進更健康的消化與代謝功能。儘量每喝一杯酒後喝一杯水。喝水也能增加飽腹感，讓你不想繼續喝更多啤酒。喝水不但能讓你少喝點酒，還能減輕啤酒對身體的影響。

（06）減少一整天所攝取的熱量。真想要減肥，就得改變飲食習慣及計算熱量，才能更有效地鍛鍊身體，消耗讓你大爲煩惱的腹部脂肪。最簡單的做法顯然是適度飲酒及攝取啤酒所含的空熱量。想要健康減肥，男性每天攝取的熱量不可少於1500卡，女性不可少於1200卡。不要減少太多熱量攝入，僅限制自己從酒精攝取非常少的熱量。限制你在一週內從酒精攝取的熱量。一旦你從啤酒攝取的熱量達到上限，那一週就不可以再喝酒。如果你把每天攝取的熱量降至1500到1700卡，來自啤酒的熱量應不超過100或200卡。你也許可以把每週從酒精攝取的熱量定在1000卡，也即是不超過5杯低醇啤酒，以穩定的方式減肥。

改變飲食習慣

（01）喝酒前，先吃點健康食物。打算和朋友外出喝酒？記得先吃健康、充足的食物。好的減肥計劃不可缺少精瘦肉、全穀類及營養豐富的蔬菜。它們有效地幫助代謝你喝的啤酒。只要你感到飽了，就不會喝太多酒及吃酒吧售賣的不健康食品。不要空腹喝酒。如果消化道里沒有任何食物，酒精造成的有害影響會大大增加，並使宿醉更嚴重。先吃一些食物，才喝啤酒。喝酒前吃點健康食物，也能防止你半夜食慾大增。喝酒能增加食慾，是啤酒肚形成的主要原因。所以想要減掉啤酒肚，就不能在半夜吃第4餐。

（02）養成吃早餐的習慣。許多節食者在減肥時，經常犯下不吃早餐這項錯誤。然而事實上，在起牀1小時內吃早餐，有助於刺激新陳代謝，使一整天的血糖水平保持穩定，提高運動效果，你也會變得更有活力。儘量每天定時吃飯，早上吃高纖維食物開始新一天，像是全穀類、新鮮水果和健康的蛋白質（雞蛋或花生醬）。儘量不攝取經過加工的糖和穀物，以及精製碳水化合物。

（03）致力於改變飲食。減少攝取熱量高的油膩食品。酒吧售賣的食物多是這類油膩食品，比如香辣雞翅、披薩和漢堡，全是油膩的熱量炸彈。通常幾杯酒下肚後食慾大增，我們就會點這些食物解饞。儘量用精瘦肉、魚類和新鮮蔬菜代替這些食物。儘可能不吃油炸食物、奶酪製成的食物和紅肉。我們喝酒時，總是想吃些下酒的小零嘴。與其點酒吧裏的食物，不如自帶未加鹽的堅果或新鮮水果，或是確保家中備有胡蘿蔔條，以免自己受鹹鹹的薯片和油膩的奶酪條所吸引。

（04）攝取其它蛋白質來源，代替動物性蛋白。比起主要由肉類、雞蛋和乳製品組成的飲食，豆類、菜豆、扁豆和堅果更讓你有飽腹感，提供所需的蛋白質，幫助保持身體健康及精力充沛，使你更快瘦下來。此外，它們有助於淨化腎臟和肝臟，提高新陳代謝率。

（05）吃十字花科蔬菜，幫助肝臟排毒，促進腎臟健康運作。不妨將捲心菜、西蘭花、花椰菜、羽衣甘藍和其它營養豐富的綠色蔬菜納入飲食中，幫助自己減掉啤酒肚。它們除了含有大量纖維和微量營養素，也有助於淨化承受酒精衝擊的器官。腎臟和肝臟努力運作，代謝體內酒精，妥善處理酒精，以幫助維持新陳代謝速率，使你更快變瘦。經常吃上述蔬菜，儘量不喝酒，腹部很快就會瘦下來。

（06）不吃飽和脂肪和加工食品。精製糖、碳水化合物及油膩零食是腰圍的敵人。它們的熱量高，加上來自脂肪的熱量，即使你減少從啤酒攝取的熱量，也很難減掉啤酒肚。你需要避開：薯片和零食餅乾糖果培根、香腸及漢堡鬆餅和酥皮糕點蛋黃油炸食品

運動

（01）計劃每週運動5次，每次30到45分鐘。除了減少熱量攝入，減掉啤酒肚的計劃少不了增加運動量。簡而言之，你消耗的熱量必須比攝入的熱量多，才能成功減肥。最好的運動方法是一步一步慢慢來，當你的能力越來越強時，才增加運動量。將運動計劃分成幾個小部分，在1周內分數次進行。制定每天可以進行15或20分鐘的伸展運動，做一些平板支撐和下蹲運動強化核心肌羣，每天交替力量訓練和有氧運動，稍微改變運動方式，讓整個計劃不至於太單調。

（02）按自己的節奏開始運動。並不是一開始就得花一大筆錢，註冊成爲健身房會員，才能減小腰圍。只要投入及有動力，你可以尋找自己喜愛的活動，有效地做運動，之後再進行更全面的健身計劃。考慮從以下活動開始做運動：步行。考慮購買一個計步器，記錄自己每天走了多少步。試着每天走1萬步，這並沒有你想象中那麼難。與其開車到1.5或2公里外的商店，不如用走的。你也可以打破平常的習慣，在一天內外出散步數次。用比平常走路更快的速度快步走，讓自己出一身汗。伸展運動和健身操。減肥並不一定得到健身房使用複雜的器材。你可以先在家做簡單的運動，像是跳繩、引體向上、仰臥起坐和俯臥撐，以自身重量爲阻力，讓身體動起來，。打籃球或進行你喜歡的體育運動。和朋友一起運動比單獨運動更容易。約幾個酒友一起減肥，每週到公園打籃球或踢足球數次，每次1小時。只要活動有趣，你就更可能堅持下來。

（03）鍛鍊核心肌肉。想減掉腹部脂肪，你需要進行鍼對腹肌及核心肌羣的運動。邊減肥邊鍛鍊這些肌肉，是擺脫啤酒肚的最佳方式。你可以在家做仰臥起坐和平板支撐，鍛鍊核心肌肉。慢慢來，一開始先在半小時內進行3或4組仰臥起坐（每組30到50次），以及5次平板支撐（每次堅持30秒）。之後才慢慢增加速度，混入少許有氧運動。你可以同時減肥及鍛鍊核心肌肉。考慮參加本地健身中心舉辦的瑜伽班、普拉提或其它核心肌羣鍛鍊課程，在專業人士的指導下，有效鍛鍊核心肌肉及減肥。有些人誤以爲只要持續鍛鍊腹部，喝再多酒、攝取再多熱量也沒關係。鍛鍊核心肌肉能增強腹肌，但無法馬上消除腹部脂肪，甚至可能讓腹部看起來更大，因爲你把肌肉練得更壯了。只有同時減少所攝取的熱量和減肥，纔能有效地擺脫啤酒肚。

（04）做你喜歡的有氧運動。除了力量訓練，有氧運動也能幫助減肥，促進整體健康。有氧運動並不太受歡迎，特別是對喜歡在酒吧安靜沉思多過到健身房的人而言。但只要尋找你喜愛的有氧活動，通常比較容易堅持下來。嘗試騎自行車。不管你在任何國家，自行車道和自行車店越來越普遍，形成廣受歡迎、健康而且很酷的自行車文化。購買一輛質量好的公路自行車，晚餐後約幾位朋友一起四處巡遊，讓血液流動、循環，並減小腰圍。到森林遠足。討厭運動的朋友不妨進行長距離遠足，欣賞大自然。靠雙腳的力量步行，親近大自然，這對大多數人而言是最好的運動方式。嘗試游泳。在水裏划水是既有效又有趣的運動，能消耗熱量，大多數人都不會把它當作苦差。你甚至不需要遊好幾圈，只是悠閒地踩水也能讓你在1小時內消耗多達200卡路里。

（05）抽空放鬆一下。酒精不是造成腰圍增加的唯一因素。身體面對壓力時會釋放皮質醇，這個激素也會導致體重增加，尤其是腹部周圍。如果你感到壓力大，重要的是抽空放鬆一下，順便減小腰圍。確保每晚健康、舒適地睡上7到8個小時。全天休息充足才能確保自己輕鬆、無壓力。許多人把喝啤酒當作放鬆的方式。你可以用喝花草茶或坐着冥想，來代替喝酒來。你也許會驚訝地發現這麼做反而讓你更放鬆。

（06）合適的話，不妨把啤酒納入運動計劃。啤酒和運動真的能並存嗎？當然！只要把所攝取的熱量控制在一定範圍內，做完運動後，就能獎勵自己一杯啤酒。當你知道喝下這杯酒不會讓你形成啤酒肚，它的味道會變得更好。嘗試騎自行車到數公里遠的啤酒廠，再騎車回家。遊了1.5公里或是和朋友打了一場籃球比賽後，不妨來一杯啤酒。只要留意熱量，就能保持身材。