怎樣做拉伸動作
拉伸動作
(01)【胸部】兩手放在背後交叉互握,身體向後方伸展,並將胸部挺起。
(02)【肩背部】雙手交叉互握,向頭頂上方伸直,維持數秒。
(03)【上半身】手臂向上伸直,雙手互握,將身體彎向一側,然後彎向另一側,重複數次。
(04)【肩背部與上半身】一隻手朝頭上伸直,彎曲手肘,手掌觸碰肩胛骨,另一隻手握住手肘部位並往一側拉,身體同時向相同方向傾斜,左右交替進行。
(05)【肩背部與上半身】一隻手臂擡高伸直貼向胸部,另一隻手臂彎曲夾住擡高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身,並維持幾秒。然後換邊重複。
(06)【大腿(前側)】彎曲單邊膝蓋,將腳置於腰部側面。維持此動作,將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。
(07)【大腿(前側)】彎曲單邊膝蓋,以另一隻腿的膝蓋着地。將手放在膝蓋上,另一隻手握住腳尖,將腳後跟推向臀部。
(08)【大腿後側與膝蓋內側】坐姿,雙腿併攏並往前伸直。挺直背部,以雙手觸碰腳尖。
(09)【腰部與大腿後側】雙腳併攏站好,將上半身向前傾。儘量用手去觸碰地面,碰不到也沒關係,膝蓋保持伸直。
(10)【膝蓋內側與大腿後側】交叉雙腳,伸直後腿的膝蓋,將身體重心放在前腳,將身體前傾,左右腳交替進行。
拉伸的好處
(01)拉伸可以避免韌帶拉傷。身體在安靜狀態下,韌帶大多處於鬆弛狀態,而熱身中做的各種拉伸韌帶的動作,可以讓韌帶拉伸並處於緊張狀態,這可以避免很多傷害。所以在一些需要韌帶提供支撐的訓練前,適當的拉伸可以讓你的訓練更加順利。
(02)拉伸還可以增加關節囊中的關節液。關節囊在熱身中受到刺激後會產生大量關節液,關節液也叫滑液,可以減輕關節面之間的摩擦作用,使我們在劇烈運動中不容易損傷關節面。這就是爲什麼有經驗的跑者會在跑步前進行細緻的拉伸和熱身。
(03)拉伸還能使運動中樞更加活躍。熱身後人體大腦會進行各種複雜的調節,使機體處於一種興奮的運動狀態,從而獲得更好的運動表現。
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