馬拉松怎麼訓練
現在越來越多的人開始加入馬拉松這個運動中,並且對於一些初學者來說,想要跑完一個全程馬拉松是很困難的,要想參加馬拉松前期會經過很多的訓練,所以馬拉松不是一蹴而就的,是有過程的。那麼馬拉松怎麼訓練呢?馬拉松訓練如下:
馬拉松訓練:
(01)保持訓練的連貫性下載記錄下你每天的訓練里程、時間以及自己身體的感受,如果在時隔一段時間之後你很難記得這些數據,因此馬上將它記錄下來,這對於未來制定訓練計劃很有幫助。
(02)根據情況逐次增加訓練量每一週相比上一週增加10%左右的訓練量,馬拉松訓練是一個循序漸進的過程,這可以幫助你降低受傷的風險。
(03)給自己一個緩衝期每隔三到四周的時間,讓自己得到一個“緩衝期”,在這個緩衝期中你要減少自己的訓練量,讓自己度過輕鬆的一週,身體得到恢復。
(04)觀測你平時的心跳頻率在每天早上測試一下你的心跳數據,而在訓練之後記錄下你在運動中的心跳頻率,在經過多次對照之後,你會得到一些基礎數據。當你的健康狀態提升之後,你平時的心跳頻率會變得更慢一些,如果你發現你的心跳頻率比平時高出10%,那麼這一天你應該進行輕鬆的訓練,因爲這是你身體感到疲勞的一個信號。如果在訓練中身體無法得到足夠的休息,那麼生病的機率將大大提升,因此在這一天你應該好好進行睡眠,避免做一些體能消耗大的運動,直到自己的心跳頻率恢復正常爲止。
(05)適當進行交叉訓練每一週適當進行一些交叉訓練,除了跑步之外,還應該進行一些類似游泳和自行車這樣的有氧運動,每週進行一到兩次,每次訓練時間在45分鐘左右,強度中等即可。另外每週還可以進行一兩次力量和柔韌性方面的專項訓練,比如瑜伽或者普拉提。
(06)每週至少有一天遠離訓練每週至少有一天是完全遠離訓練的,用來進行休息和身體康復,有時候一週兩天也是完全可以的。
特別提示
經常聽聽來自你身體的資訊,如果疲憊了,就進行休息;如果一項訓練讓你感到過於勞累,適當的降低一些強度。
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