增長肌肉的快速方法

練肌肉的最大誤區在於遵從健美雜誌的日常訓練規定。雜誌上的那些人的訓練並不自然，他們有着先天的優勢，並且從來沒用那種方式訓練過的人按照他們那一套來練習並不會讓你迅速增肌。那些雜誌我們把它拿來作爲自己前進的動力和偶爾借鑑其中精華即可，切勿原封不動的模仿其訓練！我們普通健身愛好者需要另外的途徑

操作方法

（01）先變強壯力量越大意味着肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因爲這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒適圈。

（02）使用自由負重訓練你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。安全性：機器逼着你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因爲機器已經幫你保證了平衡。功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候

（03）3）做組合練習如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改爲手掌向外和手掌向內的引體向上，以及槓鈴划船。也不用練習伸臂，改爲臥推、舉壓，或者雙槓臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

（04）深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裏說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成爲一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

（05）做全身的訓練不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了纔好。初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等

（06）保證恢復專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。

（07）吃天然食物你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麪食，藜麥蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽

（08）吃多些對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。訓練後加餐：訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。

方法/步驟2

（01）增加重量如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的經驗吧。下面就是其中最重要的部分。吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些意大利麪，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。增加力量：把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。喝全脂牛奶：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每週三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。

（02）獲取蛋白質蛋白質有着最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。紅肉。瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉禽肉。雞胸，童子雞，火雞，鴨肉魚肉。金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚蛋類。把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素。奶製品。牛奶，乾酪，夸克奶酪，酸奶，乳清